hunterpage.net

Хоча загалом сильні руки асоціюються зі здатністю до виконання жим лежачи або підняти фунти. Але насправді є деякі вправи на силу м’язів рук, які ви можете виконувати самостійно вдома.

Насправді, вам не потрібне витончене спорядження, щоб стати сильними та підтягнутими руками. Лише кілька предметів побуту та достатньо місця для пересування.

Різноманітні варіанти тренування сили м’язів рук

Ось кілька вправ на силу м’язів рук, які ви можете виконувати самостійно вдома Лінія здоров'я:

Кругові руки

Джерело зображення: //shutterstock.com

Зміцнюйте плечі та руки простими, але ефективними круговими рухами. Ви можете виконати цю вправу за лічені хвилини без будь-якого обладнання.

Як зробити:

• Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей
• Витягніть руки прямо в сторони, щоб утворити Т з тілом
• Акуратно обертайте плечі і руки, щоб зробити переднє коло діаметром близько 30 см
• Продовжуйте 15 кіл, потім змініть напрямок і зробіть 15 поворотів у протилежному напрямку
• Всього зробіть 3 підходи

Спади на трицепс

Джерело зображення: //shutterstock.com

Тренуйте трицепс, використовуючи тільки вагу тіла. Хоча ви можете зробити це на підлозі, вибір міцного дивана, лави, стільця або журнального столика також може стати чудовою основою.

Як зробити:

• Розставте руки на ширині плечей на меблі, де ви підтримуєте себе
• Посуньте стегна та сідниці вперед так, щоб між вашою спиною та об’єктом залишалося від 3 до 6 дюймів, щоб дати вам деяку відстань під час спуску
• Зігніть ноги під кутом 90 градусів, поставивши стопи на підлогу, або витягніть їх вперед (але не фіксуйте коліна)
• Повільно опускайте корпус вниз і вгору, зосереджуючись на роботі трицепса
• Виконайте 3 підходи по 12 повторень

Скручування на біцепс

Джерело зображення: //shutterstock.com

Хоча ви можете використовувати обтяження для цієї вправи, вона також може бути настільки ж ефективною з домашніми предметами, як харчові банки або пляшки з миючим засобом. Ця вправа фокусується на біцепсах, але також опрацьовує дельтовидні м’язи та ядро.

Як зробити:

• Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, а спину прямо
• Тримайте в одній руці предмети домашнього вжитку або офісу долонями вперед, а руки розведеними в сторони
• Тримайте лікті близько до тіла, вигинаючи біцепси та підносячи предмети до плечей контрольованим рухом
• Потім поверніть руки назовні так, щоб долоні та зап’ястя були спрямовані на стелю, коли ви натискаєте об’єкт над головою.
• Витягніть руки до упору вгору
• Повільно опустіть об’єкт так само, як і початок руху, поки руки не отримають вихідне положення
• Виконайте 8 повторень однією рукою, а потім поміняйтеся
• Зробіть 3 підходи на обидві сторони

Дощатий тротуар

Джерело зображення: //shutterstock.com

Цей рух також розвиває м’язи живота, коли ви зміцнюєте руки. Поверніть дошку, рухаючись з боку в бік.

Як зробити:

• Перед початком цієї вправи встановіть таймер на 1 хвилину
• Почніть з піднятої позиції планки, витягнувши руки під плечі, і міцно поклавши долоні на землю
• Витягніть ноги за собою, притиснувши пальці ніг до підлоги.
• Замість того, щоб залишатися на місці, розведіть руки і ноги в одну сторону. Зробіть 2 або 3 кроки в одному напрямку
• Потім виконайте початковий рух і зробіть таку ж кількість кроків в іншому напрямку. Продовжуйте ходити з боку в бік.
• Збільште тренування до 30 секунд або більше, якщо вам потрібно більше завдання

Удар кікбоксинг

Джерело зображення: //shutterstock.com

Якщо ви коли-небудь входили в ринг або клас кардіо-кікбоксингВи знаєте, що нанесення ударів може спалити багато калорій. Вони також допомагають тонізувати та зміцнювати руки та верхню частину спини.

Як зробити:

• Почніть з положення стоячи, розставивши ноги на ширині стегон
• Підніміть праву руку під кутом 45 градусів кулаком трохи нижче лінії щелепи
• Розведіть руки по всьому тілу, пробиваючи уявну ціль перед собою
• Покладіть силу за удар, але не перевантажуйте м’язи плечей
• Нанесіть 15 сильних ударів однією рукою, перш ніж перейти до іншої
• Виконайте 4 набори з обох сторін

Читайте також: Не будьте необережними, це правильний спосіб відштовхування для жінок!

Віджимання на перекаті

Хоча звичайні віджимання поширені, ви також можете почати виконувати вправи на все тіло, які підтягують руки і задіюють спину і плечі.

Як зробити:

• Почніть з піднятої планки і опускайтеся до звичайних віджимань
• Повертаючись у вихідне положення, підніміть одну руку від підлоги і витягніть її до стелі. Поверніть назад, поклавши руку на землю з протилежного боку
• Підніміть другу руку вгору, повертаючись у піднесене положення передньої планки
• Опустіться вниз у віджимання і повторіть повороти з боку в бік
• Виконайте 10 віджимань за один підхід і загалом зробіть 3 підходи

бічна планка

Джерело зображення: //shutterstock.com

Хоча бічна планка зазвичай розглядається як вправа на нахилі, бічна планка також опрацьовує плечі та руки.

Як зробити:

• Ляжте на підлогу правим боком, підніміть стрижень
• Притисніть передпліччя до землі для стійкості. Підтримуюча рука і плече повинні знаходитися під кутом 90 градусів
• Витягніть ноги, щоб підтримувати тіло. Переконайтеся, що ваше тіло утворює відносно пряму лінію з шиєю, головою і ногами
• Увімкніть непідтримуючу руку, витягнувши її до стелі
• Утримуйте 30 секунд, потім перейдіть на лівий бік на 30 секунд
• Виконайте 2 набори з обох сторін

Супермен

Джерело зображення: //shutterstock.com

Для цього потужного тренування нижньої частини спини, сідниць і плечей не потрібно обладнання. Продовжуйте цю вправу, і ви побачите, що ваше тіло формує героїчний стандарт.

Як зробити:

• Ляжте на живіт, витягнувши руки і ноги
• Задіяйте сідниці та плечі одночасно, піднімаючи руки, груди та ноги від підлоги
• Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди. Ви будете виглядати як супермен або супержінка, що літають у повітрі
• Повільно поверніться у вихідне положення
• Виконайте 10 кроків для підбору і зробіть 3 підходи

Проконсультуйтеся зі своїми проблемами зі здоров’ям та своєю родиною через службу Good Doctor 24/7. Наші партнери-лікарі готові надати рішення. Давайте, завантажте програму Good Doctorтут!