hunterpage.net

Тренування опору або силове тренування — це тип вправи, який спрямований на те, щоб зробити вас сильнішим, одночасно розбудовуючи чудову витривалість м’язів.

Це тип фітнес-тренування, який від природи досить легкий, тому ви можете виконувати його практично скрізь.

Так, ви можете розробляти програми тренування на опір- себе вдома. Але перед цим спочатку прочитайте статтю нижче, щоб зрозуміти тренування на опір з більшою глибиною.

Читайте також: Легко й здорово. Ось 5 речей про пропуски спорту, які потрібно знати

Що це тренування на опір?

Повідомлено з Дуже добре підходить, тренування на опір є формою вправи, яка збільшує силу та витривалість м’язів. У цьому процесі ви повинні рухати кінцівками проти опору, який чинять вага вашого тіла, сила тяжіння, стрічки або інші об’єкти.

У найпростішій формі, тренування на опір можна дати шляхом переміщення тіла проти сили тяжіння, наприклад, при виконанні віджимання.

Цього також можна досягти, використовуючи обтяжені гантелі та виконуючи такі вправи, як скручування на біцепс, нахильний жим грудей, і станова тяга.

Користь, яку може отримати організм

Повідомлено з Лінія здоров'я, дослідження показали, що тренування на опір може принести користь здоров'ю і самопочуття кількома способами, включаючи:

1. Нарощувати м’язову масу
2. Зменшити жир в організмі
3. Ефективніше спалюйте калорії навіть після тренування
4. Прискорює обмін речовин і сприяє схудненню
5. Збільшує щільність кісток і покращує здоров'я кісток
6. Підвищити гнучкість і збільшити діапазон рухів
7. Поліпшити здоров'я мозку та когнітивні функції
8. Зменшує симптоми різних хронічних захворювань, включаючи біль у спині, діабет, артрит та серцеві захворювання
9. Поліпшити поставу, рівновагу та стабільність
10. Підвищити рівень енергії
11. Збільшувати настрій і загальне самопочуття.

Рухи тренування на опір

Існує кілька видів руху тренування на опір які ви можете спробувати. Деякі використовують такі інструменти, як мотузки, деякі можна зробити без будь-якого обладнання. Ось ще одне пояснення:

Приклади руху без інструментів

Щоб зробити цей рух, вам не потрібен будь-який інвентар, окрім килимка, якщо підлога занадто тверда.

1. Випади

рух випаду. Джерело фото: Shutterstock

Рух випади Основи опрацьовують м’язи нижньої частини тіла, включаючи квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та ікри. Ось кроки:

• Почніть з того, що встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
• Зробіть крок вперед правою ногою і опустіть стегна до підлоги, поки права нога не утворить кут 90 градусів, а ліве коліно не буде паралельно підлозі. Переконайтеся, що переднє коліно не виходить за межі пальців ноги.
• Витягніть хребет, щоб тримати тіло прямим.
• Затримайтеся в цьому положенні 5 секунд або більше.
• Потім відведіть праву ногу назад, щоб зустрітися з лівою ногою, і повторіть цей рух лівою ногою.
• Повторіть від 10 до 12 разів, потім зробіть невелику перерву і зробіть ще один сет.

2. віджимання

Віджимання спрямований на тренування м’язів грудей, м’язів плечей, трицепсів і живота. Щоб почати виконувати цю вправу, виконайте наступні кроки:

• Почніть з позиції планки, долонями прямо під плечима.
• Тримаючи спину рівною і зміцнюючи ядро, опустіть тіло, згинаючи лікті, поки груди майже не торкнуться підлоги.
• Негайно поверніть тулуб у вихідне положення.
• Повторити 8-12 разів. Почніть з 1-2 підходів і зростайте до 3 підходів, коли станете сильнішими.

Приклад руху тренування на опір з інструментами

Один із інструментів, який можна використовувати для виконання цього типу вправ, називається смуга опору. Це свого роду еластична мотузка, яка дає вам силу для боротьби під час тренування.

Відомо, що вправи з використанням цього об’єкта допомагають опрацювати м’язи спини, плечей і рук. Один із прикладів руху, який ви можете зробити, це:

Практикуйте використання смуги опору. Джерело фото: Shutterstock

• Встаньте, витягнувши руки попереду на рівні грудей.
• Тримати смуга опору щільно обома руками. Стрічка повинна бути паралельна землі.
• Тримаючи руки прямими, потягніть стрічку до грудей, розводячи руки в сторони. Почніть цей рух із середини спини.
• Напружте лопатки, тримаючи хребет прямим, потім повільно поверніться у вихідне положення.
• Зробіть 1-3 підходи по 15-20 повторень.

Поради щодо безпечного виконання тренування на опір

Вам, як новачкові, радять це зробити тренування на опір під керівництвом професійних інструкторів. Це робиться для того, щоб уникнути ризику травми і правильно виконувати цю техніку вправи.

Також потрібно починати повільно. Після того, як м’язи, сухожилля і зв’язки звикнуть до тренування з обтяженнями, поступово збільшуйте навантаження. Використовуйте тільки безпечне та добре обслуговуване обладнання, щоб уникнути травм.

Нарешті, не займайтеся, якщо ви занадто втомилися або відчуваєте нездужання, і негайно припиніть вправу, якщо відчуєте біль під час виконання цієї вправи.

Проконсультуйтеся зі своїми проблемами зі здоров’ям та своєю сім’єю через Good Doctor у службі 24/7. Наші партнери-лікарі готові надати рішення. Давайте, завантажте програму Good Doctor тут!