hunterpage.net

Пандемія COVID-19 обмежує вас у заняттях спортом? Не варто плутатися, адже є різні спортивні варіанти, якими все одно можна займатися, навіть якщо тільки вдома. Одним з них є заняття на підлозі та види спорту, які тренують м’язи, одним з яких є планка.

Що таке дошки?

Планка – це гімнастичний рух, який задіює основні м’язи, які покращують баланс, силу та витривалість. Назва планка походить від значення слова дошка, а саме дошка. Тому що під час виконання планки тіло виглядає як дерев’яна планка, яка є прямою і жорсткою.

Як зробити планки?

Планка — легка вправа. Вам не потрібно ніякого спеціального обладнання або розташування. Ви можете зробити це в будь-якому місці і в будь-який час. По суті, рух планки полягає в утриманні ваги тіла в руках і ногах. Ось кроки, щоб правильно зробити планку:

1. У положенні лежачи покладіть руки на підлогу, стисніть кулак або торкніться підлоги відкритими долонями.
2. Потім розведіть ноги на ширину талії.
3. Випрямити хребет
4. Підніміть тіло і підтримуйте вагу руками, зігнутими в ліктях, або долонями і кінчиками пальців ніг, переконавшись, що куприк знаходиться на одній лінії з хребтом.
5. Напружте м'язи сідниць.
6. Утримуйте м'язи живота.
7. Переконайтеся, що ваше тіло відірвано від підлоги, а м’язи спини ніби їх тягнуть.
8. Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться на прямій лінії, а живіт не торкається підлоги.

Під час виконання планки необхідно враховувати форму або позу тіла. «Якщо він не підходить, існує ризик травми через навантаження на сухожилля, кістки, суглоби та м’язи, які потенційно можуть бути зміщені», – сказала Джилліан Майклз, тренер з гімнастики, як цитує Daily Mail. insider.com

Намагайтеся залишатися в такому положенні. Принаймні 30-60 секунд, перш ніж змінити положення. Якщо ви не можете, робіть це повільно. Робіть це за менший час, починаючи з 10 секунд, поки не звикнете. Потім додайте час до 30, від 45 до 60 секунд.

Вибір варіацій дошки

Хоча в основному рух планки полягає в утриманні ваги тіла, ось чотири варіанти руху планки, які можуть тренувати м’язи ще сильніше.

• Основна планка. Найпростіший рух, утримуючи вагу тіла долонями, піднімає тіло в прямому положенні.
• Ліктьова планка. Рух планкою, роблячи зігнуту руку до ліктя як опору.
• Одна бічна планка. Або також називається бічна планка, де ви підтримуєте вагу тіла лише однією рукою.
• Піднята нога. Де ви робите планку ліктям. Але, тримаючись за тіло, ви також піднімаєте одну ногу.

Яка користь для здоров’я від виконання планки?

Виконання вправ на планку, по суті, тренує і розвиває силу м’язів. Якщо рух планки виконуватися регулярно, це принесе принаймні 7 переваг для здоров’я, а саме:

1. Поліпшити фізичні можливості

Як уже згадувалося, виконання планки тренує в тому числі основні м’язи живота поперечний м'яз живота, прямий м'яз живота, зовнішні косі м’язи та сідничні м’язи, які відіграють роль у русі стегна.

Якщо ці м’язи зміцніють, ви помітите, що фізичні здібності збільшуються, наприклад, здатність піднімати тяжкості. Крім того, збільшується вміння стрибати і займатися спортом.

Інші переваги можуть створити більш ідеальну форму тіла, особливо сідниці, а також сформувати м'язи живота, відомі як шість пачок.

2. Зменшує ризик травм спини

У положенні планка ви також тренуєте м’язи спини та хребта. Якщо виконувати його регулярно, планка може зміцнити спину і знизити ризик травм.

Крім того, згідно з lifehack.orgЯкщо робити планку регулярно, можна значно зменшити біль у спині.

3. Підвищити обмін речовин

Можливо, ви задастеся питанням, чому рух ваги, як планка, пов’язаний з обміном речовин? Насправді вправа планка ефективна для спалювання калорій.

Якщо ви регулярно робите планку, ви можете спалити більше енергії, ніж інші рухи, наприклад хрускіт або присідання. Спалювання цих калорій, звичайно, сприятиме прискоренню вашого метаболізму.

4. Позиція планки покращує поставу

При виконанні планки тіло робиться прямим і паралельним. Кістки і суглоби тренуються в прямому положенні, так що постава також повернеться в положення, в якому вона повинна бути.

Якщо у вас є постава хребта або спини, яка порушена з різних причин, планки можуть зробити це знову ідеальним. Це дозволить вам виглядати краще і підвищить вашу впевненість.

5. Поліпшити баланс тіла

Чи ви достатньо сильна людина, щоб підтримувати рівновагу? Спробуйте встати на одну ногу, як довго ви можете протриматися? Якщо ні, скільки часу, можливо, тому, що м’язи живота не тренуються належним чином для підтримки рівноваги.

Що ж, вправа планка допоможе вам натренувати м’язи преса. Щоб баланс добре зберігався. Якщо ваш баланс більш натренований, вам доведеться виконувати варіанти планки, які вимагають більшого балансу, наприклад, рухи планкою вбік.

6. Тіло більш гнучке

Немає більше скутості й болю в тілі, тому що тепер ваше тіло стає більш гнучким завдяки регулярним заняттям планкою. Планки допомагають різним частинам тіла розтягуватися, тим самим роблячи тіло більш гнучким в цілому.

7. Поліпшити настрій

Планка може викликати викид ендорфінів, гормонів, які сприяють кращим змінам настрою. Крім того, планки також можуть допомогти заспокоїти мозок.

Гарні новини, процитовані з healthcorps.org, планки також можуть допомогти зменшити симптоми тривоги та депресії.

Таким чином, розуміння планки, а також її різноманітних переваг для здоров’я. Сподіваюся, ці переваги можуть стати стимулом для вас до регулярних вправ, так!

Проконсультуйтеся зі своїми проблемами зі здоров’ям та своєю родиною через службу Good Doctor 24/7. Наші партнери-лікарі готові надати рішення. Давайте, завантажте програму Good Doctor тут!