Давайте потренуємося, ось 15 способів зменшити стегна за допомогою вправ і змінити свій спосіб життя
Як зменшити стегна можна, виконуючи регулярні фізичні вправи. Занадто великі стегна іноді знижують рівень впевненості в собі, тому вживаються різні способи їх зменшення.
Щоб отримати найкращі результати, фізичні вправи є найбільш підходящим способом, щоб допомогти зменшити стегна. Що ж, для отримання додаткової інформації про те, як зменшити стегна за допомогою вправ, давайте подивимося наступне пояснення.
Читайте також: Хламідіоз в очах: причини, симптоми та як подолати
Як утворюється стегновий жир?
Перше, що вам потрібно знати, це те, що наявність жиру в організмі – це нормально і здорово. Від загальної маси тіла від 18 до 31% припадає на загальну масу жиру. У нормі жир рівномірно розподіляється по всіх частинах тіла.
Однак у більшості випадків жир концентрується лише в певних точках, наприклад, на стегнах. Жир на стегнах складається з декількох типів клітин, а саме:
- Підшкірна жирова клітковина, знаходиться прямо під шкірою
- внутрішньом'язовий жир, розкидані в м'язах у плоті
На жаль, більшість жиру на стегнах знаходиться підшкірно або під шкірою. Таким чином, це вплине на розмір і форму стегна при візуальному огляді.
Як зменшити стегна за допомогою вправ
Як повідомляє Healthline, зміцнення ніг за допомогою вправ для тонізації м’язів стегон важливіше, ніж просто зробити їх худими. Через це існують певні вправи, які більше фокусуються на силі та витривалості ніг.
Формування, тонізація та зміцнення м’язів стегон дуже необхідні. Якщо ви хочете скоротити свої стегна, слід розглянути такі вправи для зміцнення та тонусу м’язів, як:
1. Степний млин
Як зменшити стегна за допомогою видів спорту, яким ви можете займатися, одним з яких є стегна. Сам кроковий млин може допомогти побудувати та привести в тонус нижню частину тіла, особливо квадрицепси.
Якщо вам лінь ходити в спортзал, то можете скористатися сходами в офісі або квартирі, щоб почати займатися спортом. Також переконайтеся, що їжте їжу з високим вмістом глікемії за півгодини до тренування і не пийте воду перед початком тренування.
Підйом по сходах може допомогти зменшити ваші стегна. Фото: Сьогодні. 2. Як зменшити стегна за допомогою бігової доріжки
Крім стегового, бігова доріжка також є основною вправою для серцево-судинної системи, яка може допомогти спалити зайвий жир і збільшити м’язову масу. Біг зазвичай задіює нижню частину тіла протягом усього заняття, тому він зміцнює м’язи стегон.
Чим вища швидкість бігової доріжки, тим більше зусилля ви повинні докласти до підколінних сухожилля та сідниць під час вправи.
Якщо вам лінь ходити в тренажерний зал, альтернатива, яку можна зробити, — спочатку регулярно бігати на свіжому повітрі приблизно 15 хвилин, а потім з часом збільшувати тривалість.
Читайте також: Хочете тренуватися на біговій доріжці, щоб схуднути? Ось точний шлях!
3. Як скоротити стегна за допомогою вправ на підйом і утримання ніг
Як зменшити стегна за допомогою вправ підйому і утримання ніг. Фото: Modernmom. Вправи для підйому та утримання ніг можна легко виконувати вдома самостійно. Для цього потрібно просто лягти на підлогу спиною і підняти ноги приблизно на 45 градусів, тримаючи коліна і зап’ястя разом.
Порахуйте до восьми, а потім повільно розслабтеся. Виконуючи цю вправу, рекомендується зробити шість підходів у перший день спроб і додавати до 8 підходів щодня для досягнення максимальних бажаних результатів.
4. Вправа присідання
Поширений і простий спосіб зменшити стегна – присідання. Почніть присідання, встаючи прямо, розставивши ноги, потім почніть опускати тіло, згинаючи коліна.
Намагайтеся перекласти всю вагу свого тіла на ноги, підніміть руки на одній лінії з колінами, щоб збалансувати тіло, і тримайте хребет прямим. Порахуйте від нуля до восьми, а потім плавно поверніться у вихідне положення.
Робіть присідання від шести до восьми разів на день, залежно від того, скільки може зробити ваше тіло. Не застосовуйте занадто багато зусиль на перших порах, оскільки це спричинить біль лише в стегнах і литках.
5. Випади
Випади – це вправи, які можна використовувати як спосіб скоротити стегна. Спочатку встаньте прямо, а потім повільно зігніть коліна. По-друге, зробіть крок вперед і почніть нахилятися вперед, щоб утримати всю вагу на правій нозі, а ліва нога залишається розслабленою.
Залишайтеся в цьому положенні на рахунок до восьми, потім поміняйте ногу. Почніть вправу з трьох підходів у першій спробі і поступово збільшуйте кількість підходів щодня, щоб отримати бажані результати.
6. Як зменшити стегна за допомогою вправ на колін
Щоб виконати цю вправу, вам потрібно прийняти таке положення, ніби ви хочете повзати, де ваші руки і коліна стоять на землі. Далі витягніть ліву ногу назад, пальці ніг спрямовані до стелі, а праву руку витягніть вперед паралельно підлозі.
Повторіть кроки з лівою ногою п’ять-шість разів. Після цього підведіть праве коліно до плеча і повторіть процес п’ять-шість разів з іншою ногою.
Читайте також: Знайомство з дієтою зі зниженим вмістом жиру: що це таке і як безпечні поради щодо її застосування?
7. Як зменшити стегна за допомогою аеробіки
Аеробні вправи можуть бути ефективним способом втратити жир на стегнах. Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує виконувати цю роботу принаймні 150 хвилин на тиждень.
Існує багато видів аеробних вправ, які можуть допомогти вам позбутися жиру в тілі, зокрема плавання, їзда на велосипеді або просто некваплива прогулянка.
Аеробні вправи середньої інтенсивності можуть збільшити частоту серцевих скорочень і максимально спалити калорії.
Наприклад, їзда на велосипеді, на додаток до максимального спалювання калорій, може також збільшити витривалість м’язів ікри, підколінних сухожилля, передньої частини і сідниць. Однак для початківців аеробні вправи низької інтенсивності можуть бути варіантом, оскільки вони не змушують коліна жорсткими.
Позбавтеся від жиру на стегнах без фізичних навантажень
Крім вправ, ви також можете втратити жир на стегнах без вправ, але змінивши свій спосіб життя та дієту, наприклад:
1. Зменшити кількість вуглеводів
Коли організм перетворює вуглеводи в глікоген, він зберігається разом з водою в печінці та м’язах. Тобто, чим більше вуглеводів ви споживаєте, тим більше води накопичується в організмі.
Опосередковано це може вплинути на процес спалювання калорій. Спробуйте скоротити споживання вуглеводів, якщо хочете зменшити розмір стегон.
2. Їжте більше клітковини і білка
Крім зменшення споживання вуглеводів, намагайтеся збільшити кількість клітковини і білка. Ці два поживні речовини містять макроелементи, які можуть змусити вас відчувати ситість лише за кілька калорій.
Чим менше ви споживаєте калорій, тим легше їх буде спалювати. Крім того, білок може допомогти збільшити м’язову масу, що може зробити ваші стегна більше.
Почніть ретельно споживати від 25 до 35 грамів клітковини і від 75 до 100 грамів білка на день з овочів, фруктів, цільного зерна та нежирного м’яса.
3. Усуньте жир на стегнах, підтримуючи якість сну
Мало хто знає, що недолік сну насправді може спровокувати накопичення жиру в кількох частинах тіла. Якісний сон може максимально збільшити спалювання калорій.
За словами віце-президента, нестача сну може схиляти людину до вживання нездорової їжі Асоціація медицини ожиріння Доктор. Анжела Фітч.
Намагайтеся спати не менше семи годин на добу. Тому що, коли ви погано спите, у вас посилюється апетит. На наступний день, коли вони голодні, багато людей схильні їсти вуглеводи і жири у великих кількостях.
Це тому, що, коли тіло відчуває втому (через брак сну), воно жадає рафінованих вуглеводів і цукру, щоб не спати.
4. Слідкуйте за вхідними калоріями
Контроль за кожною їжею, яку ви їсте, може допомогти вам позбутися жиру на стегнах. Щоб полегшити це, спробуйте скористатися програмою лічильника калорій, яка широко доступна в Інтернеті смартфони.
Коли організм споживає занадто багато калорій, спалювання має відбуватися якомога більше. Якщо рівні споживання і спалювання не збалансовані, накопичення калорій неминуче.
Замість того, щоб позбутися від жиру на стегнах, ви можете зробити його більше.
5. Виключіть жир з стегон, обмеживши споживання солі
Сіль не впливає на кількість калорій в організмі, але все одно може вплинути на вагу. Сіль змушує організм утримувати більше води, що може призвести до накопичення рідини в деяких частинах тіла.
Вода може накопичуватися в животі, стегнах і навіть стегнах. Щоб полегшити процес скорочення стегон, намагайтеся не переборщити з їжею з високим вмістом солі.
Відповідно до рекомендації Американська асоціація серця, Добова норма споживання натрію для дорослих становить 1500 мг. Однак більшість людей не усвідомлюють, що споживають більше, часто з соусів, супів і консервів.
6. Додайте електроліт
Що вам спадає на думку, коли ви чуєте електроліти? Деякі люди асоціюють це з напоями, які продаються в супермаркетах. Однак електроліти, такі як кальцій, калій і магній, насправді можна отримати зі здорової їжі.
Все ще пов’язані із затримкою води, електроліти необхідні організму для підтримки балансу рідини. Темно-зелені листові овочі, йогурт і банани є найкращими джерелами електролітів.
Мало того, згідно з публікацією в Національній медичній бібліотеці США, електроліти також можуть підтримувати баланс рівня жиру в організмі. Це може бути хорошою новиною для тих із вас, хто хоче позбутися жиру на стегнах.
7. Як зменшити розмір стегон, тримаючись подалі від вживання алкоголю
Якщо ви любитель алкогольних напоїв, подумайте про те, щоб триматися подалі від нього, якщо хочете позбутися жиру на стегнах.
Згідно з дослідженням, як цитується з жіноче здоров'я, алкогольні напої висококалорійні, приблизно від 100 до 110 ккал на середню склянку.
Їжа, обрана під впливом алкоголю, також зазвичай шкідлива для здоров’я. Дослідження, опубліковане в Журнал апетиту виявили, що люди, які вживають алкоголь, зазвичай вибирають їжу багату поживними речовинами, наприклад картоплю фрі.
Ці дві комбінації з часом будуть мати негативний вплив на кількість калорій в організмі. Тому намагайтеся обмежити або навіть повністю уникати вживання алкогольних напоїв, якщо ви хочете позбутися від жиру на стегнах.
8. Розслабтеся і контролюйте стрес
Стрес може змусити організм виробляти гормони, такі як кортизол. Ці гормони можуть змусити організм накопичувати більше жиру. Це насправді ускладнить для вас втрату жиру на стегнах.
Намагайтеся залишатися розслабленими і добре впоратися зі стресом. Відволікайтеся на такі види діяльності, як фізичні вправи, які можуть збільшити викид серотоніну, гормону, який створює задоволення.
Що ж, це поради, як зменшитися і позбутися від жиру на стегнах, які ви можете зробити. Комбінуйте деякі з наведених вище кроків, щоб отримати найкращі результати, так!
Іншу інформацію про стан здоров’я можна запитати у нашого лікаря через службу Good Doctor у режимі 24/7. Наші партнери-лікарі готові надати рішення. Давайте, завантажте програму Good Doctor тут!
