Види вправ проти остеопорозу, які легко виконувати!
Якщо у вас остеопороз, фізичні вправи можуть бути важливим компонентом зміцнення кісток і зниження ризику захворювання. Ось деякі види вправ при остеопорозі.
Вправи при остеопорозі
Хоча більшість видів вправ корисні для здоров’я тіла, ви повинні знати, що не всі види вправ також корисні для здоров’я кісток.
Наприклад, фізичні вправи можуть зміцнити кістки. Ці вправи передбачають боротьбу з силою м’язів проти сили тяжіння та навантаження на кістки.
В результаті кістки сигналізують організму про вироблення додаткової тканини для побудови міцніших кісток.
Такі вправи, як ходьба або плавання, можуть бути корисними для здоров’я легенів і серця, але не завжди сприяють зміцненню кісток.
Будь-хто з остеопорозом, який хоче збільшити міцність кісток, може отримати користь від наступних восьми вправ Лінія здоров'я:
1. Тупання ногами
Метою цієї вправи є випробування основних ділянок тіла, які найчастіше уражаються остеопорозом, таких як стегна. Один із способів кинути виклик тазостегновим кісткам - це удари ногами.
![](http://img.hunterpage.net/wp-content/uploads/kesehatan/3881/twf8je4e86.jpg)
Як це зробити:
- Стоячи, тупайте, уявіть, що ви розчавлюєте уявну банку.
- Повторіть чотири рази однією ногою, потім повторіть вправу на іншу ногу.
- Тримайтеся за паркан або міцний предмет меблів, якщо вам важко утримувати рівновагу.
2. Скручування на біцепс
Ви можете зробити скручування на біцепс з гантелями вагою від 1 до 5 фунтів або стрічкою опору. Цю вправу можна виконувати сидячи або стоячи, залежно від того, що вам більше подобається.
![](http://img.hunterpage.net/wp-content/uploads/kesehatan/3881/twf8je4e86-1.jpg)
Як це зробити:
- Візьміть по гантелі в кожну руку. Або наступіть на стрічку опору, тримаючи кінець у кожній руці.
- Потягніть мотузку або гирю до грудей, спостерігаючи, як скорочуються біцепси в передній частині плеча.
- Опустіть руки, щоб повернутися у вихідне положення.
- Повторіть вісім-12 разів. Відпочиньте і повторіть для другого підходу, якщо можливо.
3. Знизування плечима
Вам також знадобиться обтяження або стрічка опору, щоб знизати плече, і ви можете виконувати цю вправу з положення стоячи або сидячи.
Джерело зображення: //alanjohnsonosteopathy.co.ukЯк це зробити:
- Візьміть по гантелі в кожну руку. Або наступіть на стрічку опору, тримаючи кінець у кожній руці.
- Почніть, опустивши руки вниз, а руки розташуйте по боки.
- Повільно підніміть руки вперед, але не змикайте лікті.
- Підніміть на зручній висоті, але не вище рівня плечей.
- Повторіть вісім-12 разів. Відпочиньте і повторіть для другого підходу, якщо можливо.
4. Скручування підколінного сухожилля
Ця вправа може зміцнити м’язи задньої частини гомілки. Цю вправу можна виконувати з положення стоячи. Якщо необхідно, покладіть руки на важкі меблі або інші міцні предмети, щоб покращити рівновагу.
Джерело зображення: //health.harvard.eduЯк це зробити:
- Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Злегка рухайтеся за ліву ногу, поки тільки пальці не торкнуться підлоги.
- Стисніть м’язи задньої частини лівої ноги, щоб підняти ліву п’яту до сідниць.
- Повільно контролюйте ліву ногу, опускаючи її назад у вихідне положення.
- Повторіть цю вправу від 8 до 12 разів. Відпочиньте і повторіть вправу на праву ногу.
5. Підйом тазостегнових ніг
Ця вправа зміцнює м’язи навколо стегон і покращує баланс. Покладіть руки на важкі меблі або інші міцні предмети, щоб покращити баланс, якщо це необхідно.
![](http://img.hunterpage.net/wp-content/uploads/kesehatan/3881/twf8je4e86-2.jpg)
Як це зробити:
- Почніть з розведення ніг на ширині стегон. Перенесіть вагу на ліву ногу.
- Зігніть праву ногу і тримайте праву ногу прямо, піднімаючи її вбік, не більше ніж на 6 дюймів від підлоги.
- Нижня права нога.
- Повторіть підйом ніг від 8 до 12 разів.
- Поверніться у вихідне положення і зробіть ще один підхід лівою ногою.
6. Присідання
Присідання можуть зміцнити передню частину ніг і сідниць. Щоб ця вправа була ефективною, не потрібно глибоко присідати.
![](http://img.hunterpage.net/wp-content/uploads/kesehatan/3881/twf8je4e86-3.jpg)
Як це зробити:
- Почніть з розведення ніг на ширині стегон. Покладіть руки на міцний предмет меблів або стіл для рівноваги.
- Зігніть коліна, щоб повільно присідати. Тримайте спину прямо і трохи нахиліться вперед.
- Присідайте тільки до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі.
- Напружте сідниці, щоб повернутися в положення стоячи.
- Повторіть цю вправу від 8 до 12 разів.
7. М'яч сидячий
Ця вправа покращує баланс і зміцнює м’язи живота. Робити це потрібно великим м’ячем. У вас також має бути хтось, хто буде вас супроводжувати, щоб виконувати роль «наглядача», щоб допомогти зберегти рівновагу.
![](http://img.hunterpage.net/wp-content/uploads/kesehatan/3881/twf8je4e86-4.jpg)
Як це зробити:
- Сядьте на великий м’яч, поставивши ноги на підлогу.
- Тримайте спину рівно, зберігаючи рівновагу.
- Якщо можете, тримайте руки з боків, долонями вперед.
- Затримайтеся в цьому положенні протягом однієї хвилини, якщо це можливо. Встаньте і відпочиньте. Повторіть цю вправу ще два рази.
Читайте також: 5 найпоширеніших захворювань кісток, а не тільки остеопороз!
8. Встаньте на одну ногу
Ця вправа покращує баланс. Ви можете використовувати кілька міцних предметів навколо себе.
![](http://img.hunterpage.net/wp-content/uploads/kesehatan/3881/twf8je4e86-5.jpg)
Як це зробити:
- Постаньте на одну ногу протягом однієї хвилини, якщо це можливо.
- Повторіть вправу з рівноваги на іншу ногу.
Деякі з наведених вище вправ проти остеопорозу дуже легко виконувати вдома, і їх можна виконувати в будь-який час, коли у вас є вільний час.
Проконсультуйтеся зі своїми проблемами зі здоров’ям та своєю сім’єю через Good Doctor у службі 24/7. Наші партнери-лікарі готові надати рішення. Давайте, завантажте програму Good Doctor тут!