hunterpage.net

Обов’язково перевіряйте своє здоров’я та здоров’я своєї родини регулярно через Good Doctor 24/7. Консультація з питань харчування та дієти спеціаліст лікар партнер ми Завантажте програму Good Doctor зараз, натисніть це посилання, так!

Здорова дієта є одним з найпоширеніших способів схуднути. Є багато способів швидко і здорово харчуватися, але все ж є ті, хто практикує нездорову дієту.

Деякі з них намагаються швидко схуднути, що завдає шкоди здоров’ю. Більшість людей просто дотримуються тенденції дієти, не знаючи, безпечна вона для здоров’я чи ні.

Тому настійно рекомендується здорове харчування, оскільки науково доведено, що воно приносить багато переваг для здоров’я. Деякі з переваг, які будуть отримані, наприклад, зниження ризику хронічних захворювань і збереження здоров’я організму.

Читайте також: Ось меню кето-дієти для діабетиків, яке вам потрібно знати

Прості поради для швидкого та здорового харчування

Існує багато стратегій схуднення, які можуть викликати біль у вашому тілі, а результати не тривають довго. Ну а для цього потрібно швидке і здорове харчування, щоб схуднення не викликало побічних ефектів для організму.

Як керувати здоровою дієтою можна зробити самостійно, але не мало кому потрібна допомога експертів, щоб отримати бажану вагу. Деякі природні способи здорового харчування, які можна зробити самостійно, зокрема:

1. Їжте повільно

Швидкість, з якою ви їсте, вплине на кількість їжі, яку ви їсте, що дозволить вам набрати вагу. В одному дослідженні люди, які швидко їдять, мали на 115% більше шансів на ожиріння, ніж ті, хто повільно їсть.

Апетит контролюється гормонами, які сигналізують мозку, коли ви голодні або ситі. Однак майте на увазі, якщо мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб отримати повідомлення.

Тому повільне або повільне харчування дасть вашому мозку час зрозуміти, що ви ситий.

Дослідження також показують, що повільне харчування може зменшити кількість калорій, які ви споживаєте під час їжі. Крім того, цей метод також може допомогти вам схуднути здоровим способом.

2. Збільште споживання білка

Білок часто називають джерелом поживних речовин і він володіє деякими суперсилами. Білок, який є макроелементом, може впливати на гормони голоду і насичення.

Дослідження показує, що збільшення споживання білка до 30% може змусити людей їсти менше.

Більше того, протеїн може допомогти вам зберегти м’язову масу та визначити швидкість метаболізму в організмі. Це дуже важливо для запобігання втрати м’язової маси, яка може статися під час схуднення.

Додавання джерела білка до свого раціону допоможе вашому тілу довше відчувати ситість і зменшить бажання переїдати.

Деякі корисні білки включають молочні продукти, горіхи, арахісове масло, яйця та нежирне м’ясо.

3. Пийте достатньо води

Споживання достатньої кількості води дуже важливо для здоров’я організму. Багато досліджень показали, що питна вода може сприяти схудненню. Крім того, він також може підтримувати ідеальну масу тіла та збільшувати кількість спалюваних калорій щодня.

Дослідження також показує, що питна вода перед їжею може знизити апетит і споживання калорій під час наступного прийому їжі у дорослих.

Було показано, що люди, які п’ють достатню кількість води, споживають на 200 калорій менше на день.

4. Відварюйте їжу замість смаження

Популярний спосіб приготування м’яса та риби – смаження. Однак під час цього способу приготування будуть утворюватися деякі потенційно токсичні сполуки.

Всі ці сполуки пов’язують з кількома захворюваннями, включаючи рак і серцеві захворювання. Більш здорові способи приготування включають запікання та відварювання.

Такий спосіб приготування не призведе до утворення шкідливих сполук і зробить їжу більш здоровою.

5. Споживання омега-3 і вітаміну D

Більшість людей у ​​світі відчувають дефіцит вітаміну D. Вітамін D є жиророзчинним вітаміном. Цей вітамін дуже важливий для здоров’я кісток і зміцнення імунної системи організму.

Насправді кожна клітина в організмі має рецептор для вітаміну D. Вітамін D міститься в деяких продуктах, особливо в жирних морепродуктах.

Тим часом омега-3 жирні кислоти є ще однією поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у зменшенні запалення, підтримці здорового серця та покращенні функції мозку.

6. Більше зелених овочів

Найкраща природна здорова дієта - збільшити споживання зелених овочів. Збільшуючи споживання зелених овочів під час голоду, компоненти нездорової їжі, як правило, споживаються менше.

Збільшення споживання овочів також може змусити вас їсти менше, і ви отримаєте більш здорові калорії. Крім того, вживання овочів перед вживанням багатої вуглеводами їжі також сприятливо впливає на рівень цукру в крові.

7. Частіше готуйте вдома

Ще одна природна здорова дієта, яку можна зробити, — це зробити звичку частіше готувати вдома. Перша причина – це скорочення бюджету, а друга – можливість знати використані матеріали.

Якщо ви готуєте великими порціями, залишки можна зберігати на наступний день і забезпечити здоров’я. Крім того, було доведено, що приготування їжі вдома знижує ризик набору зайвої ваги, особливо серед дітей.

8. Активніше при здоровому харчуванні

Споживання поживних речовин, які надходять в організм, і фізичні навантаження, такі як фізичні вправи, повинні відбуватися збалансовано. Не потрібно робити виснажливих вправ, просто будьте більш активними, багато рухаючись.

Було показано, що активне тіло покращує настрій та зменшує тривогу чи стрес.

Мало того, інші переваги, які можна отримати, — це втрата ваги, збільшення енергії в організмі, зниження ризику хронічних захворювань і поліпшення якості сну.

9. Їжте фрукти замість того, щоб пити їх

Фрукти дуже корисні, оскільки багаті водою, клітковиною, вітамінами та антиоксидантами. Дослідження неодноразово пов’язували регулярне вживання фруктів зі зниженням ризику ряду захворювань. Йдеться про хвороби серця, цукровий діабет та рак.

Фрукти, які їдять прямо, зазвичай засвоюються дуже повільно, тому вони не викликають різких стрибків рівня цукру в крові. Однак, якщо фрукт споживається шляхом приготування соку, він, швидше за все, містить багато цукру.

10. Достатньо висипайтеся

Достатній сон також може допомогти вам мати здорову дієту. Недолік сну заважає регулювати харчування, що підвищує апетит, що призводить до збільшення споживання калорій і збільшення ваги.

Насправді люди, які сплять занадто мало, як правило, значно важчі, ніж люди, які висипаються. Недолік сну також негативно впливає на концентрацію, продуктивність, метаболізм глюкози та імунну функцію.

Більше того, нестача сну може збільшити ризик ряду захворювань, таких як запальні захворювання та хвороби серця. Тому дуже важливо забезпечити достатній якісний сон, особливо під час дієти.

Читайте також: Не потрібно бути дорогим, ось як зробити натуральну маску відповідно до типу шкіри

Їжа для здорового харчування

Виходячи з Рекомендацій щодо харчування для американців на 2015-2020 роки, вибір продуктів для швидкого та здорового харчування не може бути довільним.

Їжа для швидкої та здорової дієти повинна відповідати щоденним потребам у калоріях, без жиру, з низьким вмістом насичених жирів та зосереджена на споживанні фруктів, овочів та цільного зерна. Ось деякі продукти для здорового харчування, які рекомендовані в Рекомендаціях щодо харчування для американців.

• Фрукти
• Овочі
• Продукти з високим вмістом кальцію (йогурт і нежирне молоко)
• М'ясо

Меню здорового харчування

Деякі меню здорової дієти можуть здатися складними для самостійного приготування, але не всі. Ось кілька надихаючих меню здорової дієти, виготовлених із простих інгредієнтів, які легко знайти:

• Салат. Щоб приготувати корисний салат, використовуйте зелень, інші різнокольорові овочі та додаткові джерела білка. Додайте горіхи або насіння і оливкову олію перев'язувальних матеріалів.
• макарони. На ринку продається багато видів макаронних виробів. Вибирайте макарони з якісної пшениці. Для джерел білка можна використовувати курку, рибу або тофу. Потім виберіть соус для пасти з помідорами або песто.
• Миска з зернами. Щоб скласти це здорове дієтичне меню, просто зваріть кіноа або коричневий рис, а потім посипте куркою, звареним круто яйцем або іншим білком. Також додайте некрохмалисті овочі, такі як морква, брокколі або зелень гірчиці.
• Суп. Суп також корисний, як ви знаєте, як їжа для здорового харчування. Ви можете включити м’ясо або морепродукти, овочі, боби або сочевицю. Як компаньйон, коричневий рис, кіноа або картопля можуть бути варіантом.

Не хвилюйтеся, крім того, що інгредієнти легко дістати, приготування дієтичного меню не займає багато часу. Якщо вам нудно, ви можете замінити вміст овочів або джерел білка на свій вибір.

Що не можна робити під час дієти

Здорова дієта займає більше часу, тому багато людей сідають на нездорову дієту. Нездорова дієта, про яку йде мова, полягає в тому, щоб зробити швидкий і миттєвий спосіб.

Ви можете швидко схуднути, якщо дотримуєтеся нездорової дієти, наприклад, зменшуєте споживання їжі, не враховуючи здібності свого організму.

Майте на увазі, є багато речей, які не слід робити під час дієти. Деякі з цих речей можуть бути вашим орієнтиром при виборі здорової та безпечної дієти. Ну, деякі речі, які не рекомендується робити під час дієти, наприклад:

Дієта з низьким вмістом жиру

Перейти на дієту з низьким вмістом жирів для схуднення може бути поганою ідеєю. Вживання їжі з низьким вмістом жиру дійсно надовго наситить і запобіжить переїдання.

Жир сам по собі є важливою поживною речовиною для організму для виконання своїх функцій, таких як ріст клітин, функціонування мозку та вироблення гормонів.

Тому дієта з дуже низьким вмістом жирів може призвести до гормонального дисбалансу, високого ризику діабету, погіршення здоров’я серця та порушення роботи мозку.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів

Дієта з низьким вмістом вуглеводів зосереджена на білках і жирах, що складаються з риби, яєць, птиці та некрохмалистих овочів. Деякі продукти не включені, наприклад, горіхи, фрукти, хліб, солодощі та цільні зерна.

Вуглеводи забезпечують організм енергією, але також викликають ряд проблем зі здоров’ям. Проблеми зі здоров’ям, про які йде мова, такі як неприємний запах з рота, слабкість, головні болі, втома, висипання на шкірі, до кишкового дисбалансу.

Пропуск прийому їжі

Пропуск сніданку, обіду чи вечері, безумовно, є простим способом зменшити споживання калорій. Однак цей метод насправді змусить вас їсти більше, ніж зазвичай, під час наступного прийому їжі.

Організм насправді захоче більше споживання, пропускаючи прийоми їжі, щоб могло статися збільшення ваги. Дослідження також показує, що пропуск сніданку не зменшить переїдання і не запобіжить збільшення ваги.

Години вправ

Звичайно, фізичні вправи можуть допомогти вам схуднути. Однак надмірні фізичні вправи без належного відновлення можуть призвести до голоду і схильності до переїдання.

Правильні фізичні вправи дійсно можуть бути фізично здоровими та підтримувати імунну систему. Однак це відрізняється від надмірних фізичних навантажень, оскільки може викликати проблеми з серцем і психічним здоров’ям.

Переїдання після тренування

Занадто багато їжі після тренування не є хорошим способом схуднути, оскільки калорії накопичуються після спалювання жиру в організмі. Замість цього їжте здоровий нежирний білок і вуглеводи з високим вмістом клітковини в помірних кількостях.

Переконайтеся, що ви отримуєте правильне споживання після спалювання жиру за допомогою вправ. Також зверніть увагу на вміст у їжі, щоб уникнути інших проблем зі здоров’ям.

Слід розуміти, що всі методи швидкого схуднення триватимуть недовго або в короткостроковій перспективі. Коли ви повернетеся до старих звичок, ви зможете набрати більше жиру і менше м’язової маси.

Тому добре подумайте, перш ніж сісти на дієту або вести здоровий спосіб життя, щоб зміни ваги були стійкими.

Дізнавшись про те, що можна і не можна робити під час дієти, не забудьте застосувати їх на практиці. Намагайтеся дотримуватися точних інструкцій щодо здорового харчування, щоб досягти поставлених цілей у схудненні.

Обов’язково перевіряйте своє здоров’я та здоров’я своєї родини регулярно через Good Doctor 24/7. Консультація з питань харчування та дієти спеціаліст лікар партнер ми Завантажте програму Good Doctor зараз, натисніть це посилання, так!