hunterpage.net

Ідеальну форму тіла часто доводиться досягати, виконуючи тренування з великою вагою.

Тепер із ізометричним тренуванням у вас є можливість отримати бажане тіло, не піднімаючи тяжкості.

Eits ... але це не означає, що ця вправа проста у виконанні. Ось все, що вам потрібно знати про ізометричні вправи, включаючи їх переваги та приклади рухів.

Читайте також: Легко й здорово. Ось 5 речей про пропуски спорту, які потрібно знати

Що таке ізометрична вправа?

Загалом модель руху тіла під час виконання вправи складається з двох моделей, а саме концентричних рухів, які скорочують м’язи, і ексцентричних рухів, які подовжують м’язи. Ізометричні вправи не включають обидва.

Ця вправа спирається лише на скорочення м’язів без будь-яких рухів у навколишніх суглобах. Мета – покращити фізичну витривалість і поставу шляхом зміцнення та стабілізації м’язів.

У цій вправі м’язи не змінюють форму чи розмір, а наповнюються кров’ю, що створює метаболічний стрес для м’язів. Цей тиск потім збільшує силу тіла.

Перевагою ізометричних вправ є те, що вони досить прості у виконанні, і, як правило, не вимагають спеціального тренажерного обладнання.

Переваги ізометричних вправ

Ізометричні вправи можуть допомогти вам розвинути силу, мінімізуючи ризик розриву м’язових волокон.

Концентричні та ексцентричні вправи, особливо ексцентричні, схильні до пошкодження м’язових волокон і відновлюються лише після тренування. Звичайно, для відновлення організму потрібно певний час.

Майк Т. Нельсон, доктор філософії, CSCS, фізіолог вправ з Міннесоти, США.

Інші переваги цього спортивного руху включають:

1. Досить ефективний для активації багатьох м’язових волокон одночасно.
2. Вимагає меншої кількості практики в порівнянні з деякими динамічними рухами, наприклад присідання.
3. Як правило, підходить для людей з травмами або захворюваннями, які обмежують рух.
4. Дослідження показують, що ці вправи можуть бути ефективними для зниження артеріального тиску.
5. Дослідження 2015 року показало, що ізометричні вправи можуть покращити стабільність м’язів і здатність утримувати вагу протягом тривалих періодів часу.
6. Ізометричні вправи можуть допомогти полегшити біль у попереку, остеоартроз колінного суглоба та біль у шиї.

Читайте також: Кардіо та підняття тягарів, що краще для тіла?

Деякі приклади рухів ізометричної вправи

Існує багато видів ізометричних вправ, і кожна з них спрямована на окрему групу м’язів. Повідомлено з Medicalnewstoday, деякі поширені ізометричні вправи включають:

Планка

Згідно з дослідженням 2016 року, виконання вправ дошка є ефективним способом зміцнення основних м'язів.

Рух планки. Джерело фото: Shutterstock, 2021.

1. Почніть з положення натисніть вгору як на малюнку вище.
2. Зігніть лікті так, щоб передпліччя стояли на підлозі.
3. Тримайте тіло прямим, передпліччя під плечима, тримайте тіло напруженим.
4. Почніть з утримання в цьому положенні протягом 10 секунд і з часом збільшуйте.

Сидіти на стіні

Рух із усіма сидячими Джерело фото: Shutterstock, 2021.

Сидіти на стіні це проста вправа для підвищення витривалості м’язів стегон без напруження м’язів нижньої частини спини. Щоб зробити сидіння на стіні:

1. Встаньте приблизно на 60 см від стіни, поставивши ноги на ширину плечей.
2. Повільно опустіть тіло в положення сидячи так, щоб спина стояла до стіни.
3. Зігніть коліна під кутом 90 градусів, ніби сидите на стільці, підтримуючи напругу в м’ясі.
4. Затримайтеся в цьому положенні якомога довше.

Ізометричні присідання

Ізометричний рух присідання. Джерело фото: Shutterstock, 2021.

Ця вправа є ще однією формою присідання Народна медицина, яка розвиває витривалість м'язів ніг. Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте, поставивши ноги не менше ніж на ширину плечей.
2. Повільно зігніть коліна, відведіть стегна назад і опустіть присідання.
3. У нижній частині руху перемістіть руки вперед, щоб допомогти збалансувати.
4. Утримуйте це положення.

Важливо завжди виконувати ізометричні вправи відповідно до вашого поточного рівня фізичної підготовки. Завжди збільшуйте тривалість вправи повільно, дивлячись на підготовленість організму.

Проконсультуйтеся зі своїми проблемами зі здоров’ям та своєю сім’єю через Good Doctor у службі 24/7. Наші партнери-лікарі готові надати рішення. Давайте, завантажте програму Good Doctor тут!