hunterpage.net

2020 рік навчив, що здоров’я – це важлива річ, про яку потрібно дбати.

Що ж, один із способів, який можна зробити, щоб це сталося, — це фізичні вправи. Не знаєте, яким видом спорту займатися? Чому б не попрактикуватися гантелі він просто піднімає тяжкості?

Підняття тягарів – це не тільки розвага, але й один із найкращих способів втратити відсоток жиру та наростити м’язи.

Сумніваєшся, бо ти ще новачок? Перегляньте наведені нижче поради з важкої атлетики для новачків.

Читайте також: 6 ознак проблем із серцем під час тренування та поради щодо їх запобігання

Переваги підняття тягарів

Окрім втрати жиру, огляд 2006 року в Британському журналі спортивної медицини пояснює, що підняття тягарів також може збільшити кісткову масу, підтримувати здорове серце та кровообіг і підвищити впевненість у собі.

Як новачкові, вам рекомендується починати вправи, які передбачають рух кількох груп м’язів одночасно.

Наприклад, подобається присідання і підтягування який витрачає велику кількість енергії і дозволяє організму спалювати більше калорій і жиру.

Поради з важкої атлетики для початківців

Вправи в спортзал наразі це може не сприяти. Але не хвилюйтеся, ви все одно можете виконувати вправи гантелі вдома, не боячись травм, дотримуючись цих порад.

Визначте відповідний інструмент

Почніть із простих і легких у використанні інструментів. Ви можете вибрати набір гантелі для початківців, або гиря, що являє собою кульку з ручкою.

смуга опору Рекомендується також використовувати еластичну стрічку для збільшення опору тіла під час потягування та розтягування.

Розігрітися

Повідомлено з Лінія здоров'яДеякі аеробні види діяльності, такі як 5-хвилинна пробіжка або швидка ходьба, можуть збільшити приплив крові до м’язів і зробити тренування більш ефективними.

Стрибки зі скакалкою протягом кількох хвилин також є хорошим варіантом для розминки перед підняттям тягарів.

Почніть з невеликого навантаження

Настійно рекомендується починати з тягарів, які ви можете підняти від 10 до 15 разів у правильному положенні.

Почніть з 1 або 2 підходів по 10-15 повторень, потім повільно доведіть до 3 або більше підходів.

Збільшуйте навантаження поступово

Якщо ви успішно виконали рекомендовану кількість підходів і повторень, збільште вагу на 5-10 відсотків від початкової ваги, яку ви вибрали.

Відпочивайте не менше 60 секунд між підходами

Не ігноруйте цю фазу, тому що відпочинок дуже важливий для запобігання втоми м’язів, особливо коли ви тренуєтеся вперше.

Обмежте час тренування не більше ніж 45 хвилин

Не робіть вправи гантелі занадто довго, оскільки це, швидше за все, не дасть кращих результатів і може фактично збільшити ризик м’язової втоми.

Розтягніть м'язи після тренування

Розтяжка може допомогти збільшити гнучкість, зняти напругу м’язів і зменшити ризик травм.

Відпочивайте день-два між тренуваннями

Відпочинок дає вашим м’язам час для відновлення та поповнення запасів енергії перед початком наступного тренування.

Читайте також: Не забудьте застосувати ці 4 поради, щоб уникнути спортивних травм

Приклади підняття тягарів для початківців

Ось кілька прикладів використання вправ гантелі які можуть спробувати новачки.

Присідання з гантелями

Присідання з гантелями. Джерело фото: Shutterstock

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, затримайтеся гантелі кожною рукою.
2. Повільно зігніть коліна, ніби збираєтеся сісти на стілець, тримаючи всю вагу на п’ятах.
3. Не дозволяйте вашим колінам виходити за межі пальців ніг і не дозволяйте своїм колінам виходити або виходити.
4. Присідайте якомога нижче, голову і груди тримайте піднятими
5. Натискайте на п’яти і повільно випрямляйте ноги, щоб встати.
6. Переконайтеся, що хребет залишається нейтральним у тому сенсі, що він прямий, а не зігнутий.

Жим плечей

Жим плечей. Джерело фото: Shutterstock

1. Тримати гантелі в кожній руці трохи вище плечей, долонями всередину.
2. Випряміть руки вгорі.
3. Зігніть лікті назад у вихідне положення, щоб виконати одне повторення.

Випади на колінах

Випади на колінах. Джерело фото: Shutterstock

1. Розташуйте тіло вертикально гантелі в кожній руці.
2. Звісьте руки в боки, долоні повинні бути звернені до стегон, а стопи повинні бути трохи менше ширини плечей.
3. Зробіть великий крок вперед обома ногами, зігнувши коліна, поки ваші квадрицепси не стануть майже паралельними підлозі, приземляючись на п’яти.
4. Зробіть вдих, коли задня нога зігнута в коліні і збалансована на носках.
5. На видиху поверніться у вихідне положення.
6. Повторіть рух іншою ногою.

Проконсультуйтеся зі своїми проблемами зі здоров’ям та своєю родиною через службу Good Doctor 24/7. Наші партнери-лікарі готові надати рішення. Давайте, завантажте програму Good Doctor тут!