hunterpage.net

Дієта з високим вмістом клітковини є одним з найбільш корисних способів харчування. Повідомлено з майоклініка, Дієта з високим вмістом клітковини може допомогти нормалізувати випорожнення, підтримувати здоров’я кишечника, знизити рівень холестерину в крові та контролювати рівень цукру в крові.

Крім того, звичайно, дотримання здорової дієти в стилі дієти з високим вмістом клітковини може допомогти вам підтримувати здорову вагу. Давайте дізнаємося більше про цей метод дієти.

Читайте також: Дешево і поживно, примітка 6 Переваги риби тилапії для здоров’я

Знайте свої щоденні потреби в клітковині

Якщо ви хочете дотримуватися цього методу дієти, ви повинні знати рекомендовану кількість клітковини, а саме

• Чоловікам молодше 50 років рекомендовано 38 грамів клітковини в день.
• Жінкам молодше 50 років рекомендується споживати 25 грам клітковини в день.
• Чоловікам старше 51 року рекомендовано споживати 30 грам клітковини в день.
• Жінкам старше 51 року рекомендується споживати 21 грам клітковини в день.

Що робити, якщо ви хочете почати дієту з високим вмістом клітковини?

Перш за все, потрібно позбутися від тих видів їжі, які не рекомендовані для дієти з високим вмістом клітковини. Повідомлено з Дуже добре підходить, перший — фруктовий сік. Краще їжте фрукти безпосередньо, щоб отримати клітковину.

Далі не рекомендується їжа з рафінованого борошна. Переробка зерна на борошно видаляє частину клітковини та інших поживних речовин, тому не рекомендується.

Потім почніть ділити загальну кількість клітковини, необхідну за день, на кожну порцію вашої їжі. Починаючи зі сніданку, обіду, вечері, а також у перекусах.

Приклади розподілу їжі для дієти з високим вмістом клітковини

Наступне дієтичне меню містить 37 грамів клітковини, які розподіляються між прийомами їжі та перекусами.

• Сніданок: цільнозернові злаки з дозою 5 грам клітковини плюс банан, який містить 1,5 грама клітковини. Змішайте з знежиреним молоком для аромату.
• Ранковий перекус: 24 мигдалю дають вам 3,3 грама клітковини, яку можна змішати з чвертю склянки родзинок, які містять 2 грами клітковини.
• Обідати: сендвіч з індичкою, плюс листя салату і помідори можуть задовольнити потребу в 5 грамах клітковини. Додайте на десерт апельсини, які можуть дати вам 3,1 грама клітковини.
• Полудень: суміш йогурту і півсклянки чорниці містить 2 грами клітковини.
• Вечеря: риба на грилі, салат ромен і терта морква забезпечують 2,6 грама клітковини. Додається з відвареним шпинатом, додає 2,1 грама клітковини. На довершення додайте півсклянки сочевиці, яка містить 7,5 грамів.

Їжа після вечері: Ви все ще можете з’їсти три чашки попкорну з 3,5 грамами клітковини, щоб завершити споживання клітковини за день.

Читайте також: Смаження у вакуумі, чи справді це більш здорова техніка смаження?

Поради щодо дієти з високим вмістом клітковини

На додаток до наведених вище комбінацій їжі, ви можете задовольнити свої щоденні потреби в клітковині за допомогою таких порад:

1. Вибирайте продукти, які походять із зернових

Якщо ви хочете їсти оброблені продукти, шукайте ті, що виготовлені з цільного зерна. Кілька варіантів і вміст клітковини, що міститься в ньому, в тому числі:

• 2 скибочки цільнозернового хліба дорівнюють 4 грамам клітковини
• 1 склянка вареного коричневого рису еквівалентна 4 грамам клітковини
• Крекери з вмістом клітковини 3 гр.

2. Почніть день з правильного сніданку

Крупи — хороший вибір, але намагайтеся вибрати ті, які не містять цукру. Один із рекомендованих прикладів згідно з WebMD, це три чверті склянки вареної вівсянки. Сніданок містить 3 грами клітковини.

3. Їжте горіхи кілька разів на тиждень

Хоча багато інших рослинних продуктів також багаті клітковиною, горіхи є хорошим типом дієти з високим вмістом клітковини. Ви можете отримати клітковину з горіхів, її можна їсти безпосередньо або з оброблених.

Приклади обробленої квасолі, наприклад, чверть склянки вареної квасолі, змішаної в зеленому салаті. Це може дати вам 3 грами клітковини.

Або суп з консервованого гороху також може бути варіантом, тому що в одній чашці міститься 5 грам клітковини.

4. Їжте кілька порцій фруктів щодня

Великий вибір фруктів, тому ви не занудьгуєте їх їсти. Деякі з фруктів, які можуть бути варіантом:

• Одне велике яблуко містить 4 грами клітковини
• Один банан містить 3 грами клітковини
• Груша містить 4 грами клітковини
• Чашка полуниці містить 4 грами клітковини

5. Насіння льону або лляне насіння – це хитрість, яку не можна пропустити

Додавайте лляне насіння в кожен прийом їжі, будь то велика їжа або легка закуска смузі може збільшити кількість клітковини. Тому що в одній столовій ложці насіння льону міститься 3 грами клітковини.

6. Щодня їжте кілька порцій овочів

Дієта з високим вмістом клітковини не може бути далекою від овочів. Різноманітні овочі, з’їдені сирими або вареними, можуть збільшити ваше щоденне споживання клітковини.

Ось кілька прикладів овочів з вмістом клітковини для довідки до вашого дієтичного меню.

• 1 склянка вареної моркви містить 5 грам клітковини.
• 1 склянка вареної брокколі містить 4,5 грама клітковини
• 1 склянка сирої моркви містить 4 грами клітковини
• 1 батат містить 4 грами клітковини
• 1 склянка вареної цвітної капусти містить 3 грами клітковини
• 2 склянки сирого шпинату містять 3 грами клітковини.

Чи готові ви почати дієту з високим вмістом клітковини? Якщо ви хочете дотримуватися цієї дієти, не забудьте збільшити споживання води. Вода необхідна для сприяння процесу травлення і для того, щоб травний тракт звик до цієї дієти.

Обов’язково перевіряйте своє здоров’я та свою сім’ю регулярно через Good Doctor 24/7. Подбайте про своє здоров’я та свою родину, регулярно консультуючись із нашими лікарями-партнерами. Завантажте програму Good Doctor зараз, натисніть це посилання, ОК!