hunterpage.net

переривчасте голодування може бути одним із методів дієти, який ви можете вибрати для схуднення. Ви знаєте, завдяки своїй ефективності цей метод дієти визнаний за успіх багатьма людьми.

Про це йдеться в дослідженні, опублікованому в журналі Nutrients переривчасте голодування Це може бути одним із способів схуднути.

Що таке дієта з переривчастим голодуванням?

Переривчасте голодування – це метод, за допомогою якого ви дозволяєте їсти звичайну їжу в певний час, а час обмежувати або не їсти взагалі.

Виконуючи цю дієту, необхідно обмежити споживання їжі або калорій у певній кількості. Тим часом, в інший час ви можете їсти регулярно, але не перестарайтеся.

Якщо голодування тісно пов’язане з прийомом їжі та пиття, ви все одно можете пити на цій дієті. Поки напій не містить калорій, таких як мінеральна вода, кава без цукру, чай без цукру.

Поки діє вікно або час прийому їжі, ви можете їсти все, що завгодно, якщо це в розумній порції.

Як дотримуватися дієти на переривчасте голодування

Існують різні методи або способи виконання цієї дієти з переривчастим голодуванням. Ось деякі з найпопулярніших методів дієти з періодичним голодуванням:

• Спосіб 16:8: Ви повинні обмежити їжу та продукти, що містять калорії, протягом 8 годин на день, потім решту 16 годин ви повинні постити або не їсти взагалі
• Спосіб 5:2: Протягом 5 днів можна нормально харчуватися, не потрібно обмежувати калорії. Але наступні 2 дні ви повинні обмежити споживання калорій до чверті вашої добової потреби
• Їж перестань їсти: Як випливає з назви, їсти-стоп-їсти, ви можете вибрати 1 або 2 дні (не потрібно поспіль) взагалі не їсти протягом 24 годин. Решта тижня дозволяє вам нормально харчуватися, але краще продовжити споживання.

Під час цієї дієти потрібно звернути увагу на кілька речей, ось деякі з них:

• Уникайте цукру і рафінованих злаків. Їжте багато фруктів, овочів, бобів, сочевиці, цільного зерна, пісного білка та здорових жирів (рослинна дієта, середземноморський стиль).
• Нехай організм спалює жир між прийомами їжі. Не перекушувати. Будьте активними протягом дня.
• Спершу подумайте про те, щоб почати періодичне голодування з простого методу. Обмежте прийоми їжі, а для кращого ефекту робіть їх раніше вдень (з 7 ранку до 15:00 або навіть з 10:00 до 18:00, але точно не ввечері перед сном).
• Уникайте перекусів або їжі на ніч.

Переваги дієти з періодичним голодуванням

Крім того, що періодичне голодування ефективне для схуднення, воно також може принести багато користі вашому здоров’ю. Ось деякі з переваг дієти з періодичним голодуванням.

1. Схуднути

Однією з причин, чому дієта з періодичним голодуванням ефективна для схуднення, полягає в тому, що ви споживаєте менше калорій.

Навіть при вході в період голодування в організм не надходить зовсім калорій. Це показує, що переривчасте голодування можна вважати способом схуднення.

Незважаючи на те, що ви не рахуєте калорії в такому швидкому темпі, але з обмеженнями в їжі та калоріях, які надходять в організм, це має великий вплив на схуднення.

2. Зміни функції клітин, гормонів і генів

Коли тіло не їсть або не голодує, у вашому організмі відбуваються кілька змін. Наприклад, організм ініціює важливі процеси відновлення клітин і змінює рівень гормонів, щоб зробити накопичений жир більш доступним.

Ось деякі зміни, які відбуваються в організмі під час голодування:

• Рівень інсуліну в крові значно падає, що сприятливо впливає на спалювання жиру
• Рівень гормону росту в крові може підвищитися в 5 разів
• Ремонт клітин, організм викликає важливі процеси відновлення клітин, такі як видалення з клітин відходів
• Існують сприятливі зміни в кількох генах і молекулах, пов’язаних із довголіттям і захистом від хвороб

3. Знизити ризик діабету 2 типу

Наступна перевага дієти з переривчастим голодуванням полягає в тому, що вона знижує ризик розвитку діабету типу 2. Цукровий діабет 2 типу має головну характеристику високого рівня цукру в крові.

Було показано, що дієти з періодичним голодуванням мають значні переваги для резистентності до інсуліну та призводять до вражаючого зниження рівня цукру в крові.

У дослідженнях періодичного голодування рівень цукру в крові натще був знижений на 3-6 відсотків, тоді як інсулін натще був знижений на 20-31 відсоток.

4. Зменшує окислювальний стрес

Окислювальний стрес є одним із факторів, що прискорює старіння та ризик багатьох хронічних захворювань. Причина – вплив вільних радикалів, які пошкоджують клітини організму.

Кілька досліджень показали, що періодичне голодування може підвищити опірність організму до окисного стресу.

Ця користь у зменшенні окисного стресу повинна мати переваги проти старіння та розвитку різних захворювань.

5. Переваги дієти з періодичним голодуванням для здоров’я серця

Дослідження показують, що періодичне голодування може зменшити різні фактори ризику серцевих захворювань, такі як кров’яний тиск, рівень холестерину, тригліцеридів і запалення.

Однак велика частина цих досліджень була проведена лише на об’єктах тварин. Отже, дослідження на людях все ще необхідні, перш ніж рекомендувати його людям.

6. Профілактика раку

Було показано, що голодування має кілька сприятливих впливів на метаболізм, що може знизити ризик раку. Однак це дослідження також проводилося лише на об’єктах тварин.

Одна стаття, що містить дослідження на людях, показала, що ця дієта може зменшити побічні ефекти, викликані хіміотерапією.

7. Переваги дієти з періодичним голодуванням для здоров’я мозку

Переривчасте голодування може мати важливі переваги для здоров’я мозку. Відомо, що ця дієта прискорює ріст нових нейронів і захищає мозок від пошкоджень.

Переривчасті дієти покращують різні метаболічні характеристики, які, як відомо, важливі для здоров’я мозку. Такі, як зменшення окисного стресу, зменшення запалення та зниження рівня цукру в крові та резистентності до інсуліну.

8. Може підвищити обмін речовин в організмі

Healthline каже, що голодування може підвищити рівень гормонів, полегшуючи перетравлення накопиченого жиру. Одним з гормонів, який також підвищується, є гормон росту людини (HGH).

Ви знаєте, збільшення цього гормону також впливає на підвищення метаболізму. Крім того, він також може збільшити м’язову масу.

Чим вище метаболізм, тим більше організм буде спалювати калорій, коли ви активні і навіть відпочиваєте.

Якщо метаболізм високий і немає калорій, то організм буде спалювати калорії, що зберігаються в організмі.

Ознаки, що ви повинні припинити періодичне голодування

За перевагами, переривчасте голодування може також надавати побічні ефекти, які можуть порушити стабільність здоров’я організму.

Якщо виникли наступні умови, ви можете подумати, чи продовжувати чи припинити цей метод дієти:

1. Коли порушується сон

Дослідження, опубліковане в Dovepress, показало, що: переривчасте голодування Це може зменшити тривалість сну з швидкими рухами очей (REM). Фактично, ця фаза сну впливає на покращення пам’яті, настрою та здатності мозку до навчання.

2. Коли пильність знижена

Одним із побічних ефектів недостатньої кількості калорій в організм є те, що ви стаєте менш пильними через втому.

Дієтолог Алісса Рамсі у заяві для Business Insider згадує про довгострокові наслідки переривчасте голодування це зниження пильності, оскільки організм не отримує калорій перед входом у фазу голодування.

Ось чому переривчасте голодування Він дуже ефективний для схуднення. Однак завжди будьте пильні, якщо ви відчули вищезгадані симптоми, краще проконсультуватися з лікарем і почати дотримуватися здорової дієти, яка відповідає стану вашого організму.

Різниця між ОКР і переривчастим голодуванням

OCD або Обсесивна дієта Корбюзьє це метод дієти, популяризований Дедді Корбюзьє. Цей метод дієти дуже схожий на дієту з періодичним голодуванням.

Насправді немає різниці між ОКР і переривчастим голодуванням, тому що поняття те саме, а саме голодування. Тож можна сказати, що ОКР також є одним із методів дієти з періодичним голодуванням.

Що може відрізнятися, так це питання вікна прийому їжі або часу голодування. OCD має кілька варіантів тривалості голодування від 16, 18, 20 до 24 годин.

Приклад меню з переривчастим постом

Багато людей припускають, що оскільки вони їдять менше часу і з більшою ймовірністю скорочують калорії, пропускаючи прийоми їжі, вони можуть їсти все, що захочуть, коли прийде час.

Однак, якщо ви повністю ігноруєте калорії і не думаєте про макроелементи, які ви вводите у свій організм, ви можете отримати перевантаження калорій, коли прийде час їсти.

Або ви можете не отримувати достатньо білків, жирів або вуглеводів, щоб належним чином підживлювати ваше тіло. Якщо ви все ще не знаєте, що їсти здорово і залишатися енергійними під час голодування, ось кілька прикладів меню з переривчастим голодуванням:

1. Приклад переривчастого пісного меню з яйцями

Прикладом першого переривчастого пісного меню є яєчня з солодкою картоплею. На порцію цього меню міститься: 571 калорія, 44 г білка, 52 г вуглеводів, 9 г клітковини і 20 г жиру.

Необхідні матеріали:

• 1 солодка картопля, нарізана кубиками
• склянки нарізаної цибулі
• 2 чайні ложки подрібненого розмарину
• сіль
• Перець
• 4 великих яйця
• 4 великих яєчних білка
• 2 чайні ложки подрібненої цибулі

Як зробити:

• Розігрійте духовку до 425 ° F. На деко додайте солодку картоплю, цибулю, розмарин, сіль і перець. Збризніть кулінарним спреєм і запікайте до готовності, приблизно 20 хвилин.
• Тим часом у мисці середнього розміру збийте яйця, сіль і перець. Збризніть сковороду кулінарним спреєм і додайте яйця на середньому вогні, приблизно 5 хвилин.
• Посипте нарізаною цибулею і подавайте з картоплею фрі.

2. Каші для вечірнього перекусу

Наступним прикладом переривчастого посту є використання інгредієнтів у вигляді вівса. На порцію це меню містить 455 калорій, 20 г білка, 36 г вуглеводів, 9 г клітковини і 28 г жиру.

Необхідні матеріали:

• чашка швидко звареного вівса
• стакан молока
• 3 столові ложки м'якого арахісового масла
• склянка розтертої малини
• 3 ст.л. цілої малини

Як зробити:

• У середній мисці змішайте овес, молоко, арахісове масло і розтерту малину. Добре перемішайте.
• Накрийте кришкою і поставте в холодильник на ніч. Вранці відкрийте кришку і посипте цілими ягодами малини.

3. Рікотта потужний тост з авокадо

Наступним прикладом переривчастого посту є поєднання хліба та авокадо. На порцію це меню містить 288 калорій, 10 г білка, 29 г вуглеводів, 10 г клітковини і 17 г жиру.

Необхідні матеріали:

• 1 скибочка цільнозернового хліба
• стиглого авокадо, подрібненого
• 2 столові ложки рикотти
• Подрібнений порошок червоного чилі
• Щіпка морської солі

Як зробити:

• Випікати хліб. Посипати авокадо, рікоттою, подрібненими пластівцями червоного чилі та морською сіллю.
• Їжте з омлетом або звареними круто яйцями, а також з порцією йогурту або фруктів.

Проконсультуйтеся зі своїми проблемами зі здоров’ям та своєю родиною через службу Good Doctor 24/7. Наші партнери-лікарі готові надати рішення. Давайте, завантажте програму Good Doctor тут!