hunterpage.net

Як збільшити м’язову масу можна змінити спосіб життя, включаючи регулярні фізичні вправи. Однак зараз є інші способи, які можуть допомогти прискорити збільшення м’язової маси.

М’язову масу потрібно додавати з різних причин, одна з яких – здоров’я. Ну а щоб дізнатися, як правильно збільшити м’язову масу, давайте розглянемо наступне більш повне пояснення.

Читайте також: Як подолати булінг, щоб не порушити психічне здоров’я

Збільшення м’язової маси тіла

Як повідомляє Very Well Fit, здатність набирати м’язи принаймні значною мірою визначається генетикою. Деяким чоловікам важко набрати м’язову масу, тому що їм подобається спорт, естетика або просто здоровий спосіб життя.

Директор відділу харчування в Miami Research Associates, Дуг Калман, RD, каже, що більшість чоловіків не можуть набрати м’язову масу, тому що вони харчуються неправильною дієтою і тренуються.

Молодим чоловікам легше набирати м’язову масу, оскільки кількість тестостерону все ще висока. Однак чоловіки різних вікових груп все ще можуть збільшити м’язову масу, якщо вони будуть дотримуватися кількох способів, наприклад:

Як збільшити м'язову масу за допомогою вправ

Одним з найважливіших способів збільшення м’язової маси є фізичні вправи не менше трьох разів на тиждень.

Три сеанси на тиждень – це мінімальний обсяг, необхідний для створення стимулу для нарощування м’язової маси. Деякі методи вправ, які можна застосувати, серед інших:

Послідовний у тренуванні м'язів

Присідання можуть допомогти збільшити м’язову масу. (джерело фото: shutterstock.com)

Якщо ви новачок, майже будь-яка вправа, яка виконується послідовно, буде достатньо інтенсивною, щоб збільшити м’язову масу. Тому рекомендується тренуватися з великою гучністю та помірною інтенсивністю.

Обсяг — це кількість виконаних підходів і повторень, а інтенсивність — кількість вибраних ваг. Для кожного сету тренування з обтяженнями зробіть від 10 до 15 повторень з менш ніж хвилиною відпочинку між підходами.

Вибір правильної вправи

Вправи підтягування для збільшення м’язової маси тіла. (джерело фото: shutterstock.com)

Найшвидший спосіб набрати м’язову масу – зосередитися на тренуванні великих груп м’язів, таких як груди, спина і ноги. Додайте складні підйоми, такі як присідання, станова тяга, підтягування, нахили, жим лежачи, опускання та військовий жим.

Щоб допомогти збільшити м’язову масу, а саме зменшивши кардіотренування. Якщо ви будете бігати щодня, вам буде важко набрати вагу, тому дотримуйтесь аеробно-стимулюючого тренування.

Зверніть увагу на дієту

Якщо ви хочете збільшити м’язову масу, організм повинен споживати достатню кількість білка. Ось деякі схеми харчування, які можуть бути способом правильно і швидко збільшити м’язову масу:

Припиніть скорочувати калорії

Як збільшити м’язову масу, потрібно звернути увагу на споживане споживання, в тому числі, припинивши скорочувати калорії. Крім достатньої кількості білка, організм потребує більше калорій для збільшення м’язової маси.

Експерт з дієти та фітнесу Меліна Джамполіс пропонує споживати з їжею 500 калорій на день, включаючи 0,4 грама білка на кожен фунт ваги тіла.

Це пояснюється тим, що для нарощування одного фунта потрібно 3500 калорій, збільшення на 500 калорій на день підтримає збільшення ваги на 1 фунт на тиждень.

Споживання білка вносить свій внесок у загальне споживання калорій, тому це повинно йти рука об руку. Щоб визначити, чи правильний прийом, ви можете скористатися формулою або спочатку проконсультуватися з лікарем.

Не економте на вуглеводах

Якщо ви хочете збільшити м’язову масу, вам також потрібно споживати достатню кількість вуглеводів. Якщо ваше тіло тренується важко і довго, вам потрібно достатньо вуглеводів для підтримки запасів глюкози.

Залежно від інтенсивності та обсягу вашого тренування, вам може знадобитися на 2,3-4 грами більше вуглеводів на фунт ваги щодня. Тому дієти з низьким вмістом вуглеводів не підходять для такого типу вправ для збільшення м’язової маси.

Як збільшити м’язову масу, ведучи здоровий спосіб життя

Щоб збільшити м’язову масу тіла, потрібні не тільки дієта та фізичні вправи, а й зміна способу життя. Деякі зміни в способі життя, які необхідно внести, наприклад:

Максимально відпочиньте

Великий відпочинок може допомогти наростити, відновитися та відновити м’язи. Коли тіло недостатньо відпочиває, зусилля з нарощування м’язової маси можуть бути відкладені і, можливо, призвести до травм під час вправ. Для цього переконайтеся, що організм отримує адекватне відновлення.

Спосіб збільшення м'язової маси - кинути палити

Відомо, що відмова від куріння також робить фізичні вправи більш ефективними. Серце курця б’ється приблизно в 30 разів швидше, ніж у некурця, тому під час тренування йому потрібно більше енергії.

Крім того, серед чоловіків куріння може пошкодити клітини організму, що виробляють тестостерон. Зрештою, нижчий рівень тестостерону може ще більше знизити результати вправ.

Деякі речі, яких слід уникати, коли ви набираєте м’язову масу

Щоб допомогти збільшити м’язову масу, під час програми потрібно уникати кількох речей. Речі, яких слід уникати, включають наступне:

• Алкоголь. Алкоголь може негативно вплинути на вашу здатність нарощувати м’язи і втрачати жир.

• Доданий цукор. Продукти з високим вмістом цукру містять багато калорій, тому їх слід уникати.

• Смажена їжа. Його слід уникати, оскільки він може посилити запалення, а при надмірному вживанні може викликати певні захворювання.

Читайте також: Має багато переваг для здоров’я, ось простий спосіб приготувати фінікове молоко!

Обов’язково перевіряйте своє здоров’я та свою сім’ю регулярно через Good Doctor 24/7. Подбайте про своє здоров’я, регулярно консультуючись з нашими лікарями-партнерами. Завантажте програму Good Doctor зараз, натисніть це посилання, ОК!