hunterpage.net

Гарну і підтягнуту форму сідниць можна отримати, виконуючи кілька легких спортивних рухів. Не тільки в спортзал Звичайно, ви можете робити вправи для підтягування сідниць і вдома, знаєте!

Давайте, дізнайтеся більше про вправи для підтягування сідниць тут.

Читайте також: Ось 10 здорових і легких гімнастичних рухів для серця, які можна виконувати вдома

Різні спортивні рухи для підтягування сідниць

Щоб підтягнути сідниці, потрібно займатися спортом або вправами, спрямованими на сідниці або сідничні м’язи. Насправді сідничний м’яз складається з трьох різних м’язів, а саме з великої сідничної м’язів (найбільшого м’яза), середньої сідничної та малої сідничної м’язів.

З іншого боку, деякі з наведених нижче вправ також можуть допомогти зміцнити стегна і спину. Не забувайте перед заняттями спортом підтягнути сідниці, спочатку розігрійте не менше 6 хвилин, так.

Потім після закінчення вправи охолодіть і потягніть принаймні 5 хвилин. Ну, ось кілька вправ для підтягування сідниць.

1. Присідання

Присідання. Джерело фото: //experiencelife.com/

Першим рухом вправи для підтягування сідниць є присідання. Запуск з Дуже добре підходить, присідання спрямований на великий сідничний м’яз, який є найбільшим м’язом нижньої частини тіла.

Не лише це, присідання також може допомогти тренувати стегна, стегна та ікри.

Як зробити:

• Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, потім витягніть руки перед собою
• Повільно згинайте коліна, поки тіло не перейде в положення напівприсід. Переконайтеся, що ваша спина пряма
• Також переконайтеся, що положення колін не перевищує положення пальців ніг
• Потім повільно поверніться у вихідне положення
• Ви можете повторити цей рух від 8 до 10 разів.

2. Випади вперед

Випади вперед. Джерело фото: //fitnessandfestivals.com/

Це одне спортивне рух може не тільки допомогти підтягнути сідниці, але також може допомогти тренувати м’язи стегон і литок. Крім того, що, випад вперед Це також може допомогти спалювати жир.

Як зробити:

• Встаньте прямо. Потім права нога йде вперед
• Повільно зігніть обидва коліна. Положення коліна на правій нозі не повинно перевищувати положення пальців і стежити, щоб коліно лівої ноги не торкалося підлоги
• Потім встаньте у вихідне положення
• Ви можете повторити цей рух від 8 до 10 разів, перш ніж перейти на іншу сторону.

3. Вправи для підтягування сідниць, а саме: бічний випад

Бічні випади. Джерело фото: //www.webmd.com/

Ця вправа для тонусу ваших сідниць може допомогти опрацювати м’язи зовнішньої сторони стегон, сідниць і привести в тонус внутрішню частину стегон.

Як зробити:

• Встаньте прямо, потім розведіть ноги
• Зігніть коліно на правій нозі
• Переконайтеся, що гомілки нижче колін знаходяться в прямому положенні
• При згинанні колін ваше тіло злегка нахиляється вперед
• Потім поверніться у вихідне положення
• Ви можете зробити цей рух кілька разів, перш ніж перейти на ліву ногу.

4. Підйом ноги лежачи на боці

Підйом ноги лежачи на боці. Джерело фото: //www.nhs.uk/

Цей рух спрямований на дві групи м’язів сідниць, а саме на середню та малу сідничні м’язи. Мало того, ця вправа для підтягування сідниць також спрямована на нижню частину спини.

Як зробити:

• Ляжте на правий бік, зігнуте праве коліно під кутом 90 градусів. З іншого боку, положення лівої ноги пряме паралельно спині
• Потім підніміть ліву ногу. Переконайтеся, що положення ніг залишається на одній лінії зі спиною, і переконайтеся, що стегна знаходяться в стабільному положенні, а не нахилені назад
• Повільно поверніться у вихідне положення
• Повторіть цей рух 8-10 разів. Потім повторіть те ж рух на правій нозі.

Читайте також: Хочете мати сильні м’язи рук? Цю вправу можна виконати!

5. Мости

Мости. Джерело фото: //greatist.com/

Крім вправ для підтягування сідниць, які були згадані вище, рух мости також може допомогти підтягнути сідниці. Цей рух також спрямований на нижню частину спини.

Як зробити:

• Ляжте на спину, зігнувши обидва коліна. Ноги повинні бути на одній лінії з плечами
• Повільно піднімайте стегна. Піднімаючи стегна, напружте прес і сідниці
• Затримайтеся на кілька секунд
• Потім повільно опустіть стегна, щоб повернутися у вихідне положення
• Повторити цей рух можна 8-10 разів.

6. Альпіністи

Альпіністи. Джерело фото: //www.webmd.com/

Цей рух не тільки спрямований на сідничні м’язи, але також може допомогти тренувати м’язи плечей, стегон і кора.

Як зробити:

• Займіть позицію, як сходження на гору. Потім напружте живіт і розведіть пальці
• Зігніть коліна, як при бігу
• Робіть рух так, ніби ви біжите на місці
• Тримайте верхню частину тіла стабільною
• Ви можете зробити цей рух кілька разів.

7. Вправа для підтягування сідниць, а саме рух відкати однією ногою

Відкати однією ногою. Джерело фото: //www.nhs.uk/

Цей рух спрямований на сідниці та м’язи нижньої частини спини. Мало того, цей рух також легко зробити.

Як зробити:

• Почніть з положення, як повзання. Розташуйте тіло на руках і колінах, коліна під стегнами, а руки під плечима
• Зігніть коліно, а потім підніміть праву ногу, щоб вона утворила кут 90 градусів
• Потім повільно опустіть праву ногу і поверніться у вихідне положення
• Ви можете повторити один і той же рух на кожній ногою 8-10 разів

Ну, це кілька вправ, щоб підтягнути сідниці, легко, правда? Для досягнення максимального результату необхідно також їсти поживну їжу та вести здоровий спосіб життя.

Маєте додаткові запитання щодо здоров’я? Будь ласка, поспілкуйтеся з нами через додаток Good Doctor. Наші лікарі-партнери готові допомогти вам у цілодобовому доступі до послуг. Не соромтеся проконсультуватися, так!