hunterpage.net

Заняття спортом під час вагітності дозволяють не тільки підтримувати фізичну форму, але й уникнути різних проблем зі здоров’ям, які ви знаєте! Мало того, регулярні фізичні вправи та фізичні вправи для вагітних жінок під час вагітності можуть допомогти впоратися з симптомами депресії та тривоги.

Чим активніше і підтягнутішими ви будете під час вагітності, тим легше буде адаптуватися до змін фігури і збільшення ваги. Ну, для більш детальної інформації, давайте розглянемо наступне пояснення правильних фізичних вправ під час вагітності.

Читайте також: Незважаючи на те, що він повністю відновився, це деякі з довгострокових наслідків корони, які можуть виникнути!

Які види фізичних вправ рекомендовані під час вагітності?

Підтримка фізичної активності або щоденні фізичні вправи можуть подолати проблеми з пологами та допомогти повернути тіло у форму після пологів.

Як повідомляє Національна служба охорони здоров’я, фізичні вправи не шкідливі для немовлят, і активні жінки рідше відчувають проблеми під час вагітності та пологів.

Є кілька порад, які потрібно знати, якщо жінка займається спортом під час вагітності. Ці поради включають пити багато води до, під час і після тренування. Носіть підтримуючий одяг, не перегрівайтеся і не лежати на спині занадто довго.

Спортом і фізкультурою для вагітних можна займатися по 30 хвилин деяких видів фізичної активності не менше трьох днів на тиждень.

Ну, типи фізичних вправ під час вагітності, які ви можете дотримуватися, такі:

Вправи для вагітних в першому триместрі

Поки це не вважається ризикованою вагітністю, ви можете робити регулярні фізичні вправи на ранніх термінах вагітності. Повна програма пренатального фітнесу повинна включати принаймні 150 хвилин серцево-судинної діяльності щотижня.

Ця вправа для вагітності на початку триместру буде зосереджена на конкретних вправах, які можуть допомогти полегшити вагітність, а також підготуватися до пологів пізніше.

Крім того, фізичні вправи на ранніх термінах вагітності також підвищать усвідомлення організму, щоб підготуватися до змін тіла, які відбуваються під час вагітності.

Деякі з вправ, які можна робити вагітним жінкам у першому триместрі, такі:

Тазове скручування

Спочатку ляжте на спину, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі приблизно на ширині стегон. Глибоко вдихніть, щоб підготуватися, а потім видихніть, коли ви згинаєте таз, щоб створювалося враження, що ваш хребет лежить на підлозі.

Зберігайте це положення, продовжуючи видих, щоб підняти хребет. Зупиніться, коли ви досягнете вихідного положення в задній частині таза і зробіть 12-15 повторень.

Рекомендовані фізичні вправи під час вагітності, наприклад, тазові завитки (Фото: YouTube)

Присідання

Фізичні вправи присідання настійно рекомендуються як спортивна діяльність на ранніх термінах вагітності, оскільки вони допомагають зміцнити всі м’язи нижньої частини тіла, включаючи чотириголові м’язи, сідниці та підколінні сухожилля. Встаньте перед диваном і почніть, розставивши ноги ширше, ніж стегна.

Присідайте, ніби сидите на дивані, але відскочити назад, коли ваші стегна почнуть торкатися їх, використовуючи кушетку як орієнтир, щоб забезпечити правильну форму.

Не забудьте витратити 5 секунд на опускання і 3 секунди, щоб повернутися вгору, виконуючи 2 підходи по 15-20 повторень.

Вправи для другого триместру вагітності

Зверніть увагу, що в другому триместрі слід уникати стрибків, бігу та вправ, які змушують тіло довго лежати на спині. Рекомендуються деякі види фізичних вправ, а саме:

косі віджимання

Спочатку встаньте обличчям до перила або балкона і поставте руки на ширину плечей на поверхню, нахиляючи спину і пряму. Зігніть руки і повільно опустіть грудну клітку до перила або балкона, потім випряміть руки, щоб повернутися у вихідне положення.

Віджимання для вагітних. Фото: Вагітність

Розтягнення стегон і квадрицепсов

Зміни постави під час вступу в другий триместр ідеально підходять для розробки рутини, яка зосереджена на стегнах, квадрицепсах і литках.

3 триместр вагітні фізичні вправи

У третьому триместрі вагітності ви відчуєте сповільнення, тому що ваш організм почне готуватися до народження вашої дитини. Тому фізичні вправи для вагітних у третьому триместрі зосереджені лише на серцево-судинній діяльності та підтримці рухливості та сили живота.

Нижче наведені види вправ, які підходять вагітним жінкам у третьому триместрі:

Ходьба і біг підтюпцем

Ходьба - це одна з форм вправ, на якій можна бігати. Але якщо це не так важко для серцево-судинної діяльності, ви можете спробувати біг підтюпцем.

Однак під час вагітності не найкращий час, щоб починати регулярні пробіжки. Виконуйте цю вправу лише в тому випадку, якщо ви робили це регулярно до 27 тижня, і немає необхідності зупинятися, якщо у вас немає проблем зі здоров’ям і ви відчуваєте дискомфорт.

Не соромтеся скорочувати тривалість та інтенсивність вправ у третьому триместрі, так само зробить і професійний спортсмен. Тому, якщо ви відчуваєте, що ваші кроки і тіло не оптимальні, то уповільніть або зупиніться.

Плавання та фізичні вправи для вагітних у басейні

Якщо у вас є басейн, займайтеся спортом у воді. Плавання кілька кіл є гарною вправою для загального здоров’я організму.

Існує дуже багато занять з гімнастики для вагітних, які користуються басейном у рамках своєї діяльності. Вправи для вагітних у басейні – чудовий спосіб для бігунів, яким не подобається вплив бігу під час вагітності.

Спорт з низьким рівнем впливу

У третьому триместрі можна займатися спортом або фізичними вправами для вагітних, які мають мінімальний вплив, наприклад:

• Йога
• пілатес
• Барре
• Велосипед

Наведені вище вправи і вправи для вагітних тренують основні групи м’язів. Таким чином, мами відчують себе здоровими, а також стануть сильнішими завдяки цим рухам.

Спробуйте пройти курс вправ і гімнастики вище. Тому що на заняттях для вагітних усі програми налаштовані так, щоб вам було комфортно виконувати ці рухи в останньому триместрі вагітності.

Читайте також: Чи потрібно носити маску в автомобілі? Які ризики, якщо ви не використовуєте його?

Йога для вагітних

Заняття йогою на заняттях для вагітних має багато переваг. Такі види діяльності можуть допомогти вам підготуватися до народження та покращити здоров’я вашої дитини.

Як і інші заняття для вагітних жінок, пренатальна йога – це вид фізичної активності, що включає розтягування, концентрацію на розумі та диханні. Деякі з переваг йоги для вагітних:

• Поліпшити якість сну
• Зменшити стрес і тривожність
• Підвищує силу, гнучкість і м'язову витривалість, необхідні для народження дитини
• Зменшує біль у попереку, нудоту, головний біль і задишку

Якщо ви займаєтесь йогою на заняттях для вагітних, то можете зустріти багато інших вагітних жінок, щоб вони могли спілкуватися один з одним і психологічно підготуватися до народження вашої дитини.

Не рекомендовані фізичні вправи під час вагітності

Існує багато вправ, які корисні для вагітних жінок, але є певні види фізичних вправ, які небезпечні для організму. Не рекомендуються такі види фізичних вправ під час вагітності, у тому числі:

• Спорти високого ризику. Деякі види фізичних вправ, про які йде мова, - це гімнастика, бадмінтон, їзда на конях, їзда на велосипеді, стрибки з тарзанки та роликові ковзани.
• Види спорту, пов’язані з висотою. Якщо ви живете на великій висоті, уникайте пересування більше ніж на 6000 футів.
• Спорт в жарку погоду. Уникайте фізичних навантажень у жарку погоду.
• Перерозтягнення. Під час вагітності зв’язки вже розслаблені, тому уникайте фізичних вправ, які використовують занадто сильне розтягування.

Включення деяких видів вправ у більшість днів тижня може допомогти зберегти ваше ядро ​​сильним, м’язи в тонусі, а серцево-судинну систему – у відмінній формі. Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь занепокоєння щодо вправ.

Подбайте про своє здоров’я та свою родину, регулярно консультуючись із нашими лікарями-партнерами. Завантажте програму Good Doctor зараз, натисніть це посилання, так!