Давайте, дізнайтеся, скільки калорій на день потрібно вашому організму

Калорії є важливим фактором для організму в підтримці енергії під час діяльності. Ви можете отримати його з фруктів, овочів і води. Необхідно також враховувати потребу в калоріях на день, не бути надмірною чи дефіцитною.

Ну а потреба в калоріях на добу визначається багатьма факторами, починаючи від статі, віку, ваги і закінчуючи способом життя. Тоді скільки калорій потрібно організму в день? А як порахувати калорії їжі? Давай, дізнавайся повну інформацію.

Читайте також: Ось рецепт торта Настар з низьким вмістом цукру, який варто спробувати

Добова норма калорій за статтю та віком

Щоб розрахувати, скільки потрібно калорій, існує ряд класифікацій, які необхідно враховувати, основні з яких – стать і вік. Потреба в калоріях на день у чоловіків і жінок, безумовно, різна.

В ідеалі дорослим жінкам потрібно від 1600 до 2400 калорій на день. Для чоловіків 2000-3000 ккал.

У розрізі віку діти до п’яти років (малюки) потребують найменшої кількості калорій, тобто 1000 ккал на добу.

З часом обмін речовин в організмі знижується. Саме це змушує літню людину (старше 51 року) споживати менше калорій, ніж дорослу, а це 1600 ккал.

Читайте також: Цукровий діабет: давайте, визначте причини, поки не пізно

Потреба в калоріях на добу від ваги та зросту

Знання кількості калорій на основі Стать і одного віку недостатньо. Його потрібно регулювати відповідно до вашої ваги та зросту. За даними Міністерства охорони здоров’я Індонезії, це формула для його розрахунку:

BBI = (ТБ-100) – (10% результату ТБ – 100)

Інформація:

BBI = ідеальна маса тіла

TB = висота в сантиметрах

BB = маса тіла в кілограмах

Ще не закінчено, вам все ще потрібно розрахувати базову потребу в калоріях (KKB), щоб дізнатися конкретне число. Формула така:

Чоловічий = 30 ккал x BBI

Жінка = 25 ккал x BBI

Достатня кількість базових калорій може допомогти організму підтримувати роботу мозку, серця, нирок та інших органів.

Як підрахувати калорії їжі

Після того, як ви дізнаєтеся про потреби вашого організму в калоріях, важливо також знати, як рахувати калорії їжі. Це важливо, щоб ви могли регулювати свої потреби та споживання калорій.

Якщо ви все ще не знаєте, як підрахувати калорії їжі, не хвилюйтеся, виконайте наведені нижче дії.

  • Прочитайте етикетки. Етикетки харчових продуктів містять багато корисної інформації для підрахунку калорій. Також перевірте рекомендовані розміри порцій на упаковці.
  • Зверніть увагу на кількість білків, вуглеводів і жир. Якщо кількість калорій не вказана, ви можете додати три макроелементи. Це кількість калорій, які ви споживаєте.
  • Скористайтеся перевагами технологій. Як підрахувати калорії їжі не так вже й складно, тому що тепер різні програми чи веб-сайти можуть допомогти вам у цьому. Через додаток ви можете вести щоденник їжі та спожиті калорії.
  • Використовуйте шкалу. Купуйте цифрові кухонні ваги, щоб їжа, яку ви їсте, відповідала розміру порції.
  • Завжди робіть нотатки перед їжею. Перш ніж щось їсти, переконайтеся, що ви записали це в програму, яка є у вас. Включає закуски та десерти. Ці маленькі звички можуть мати великий вплив.

Щоб добова потреба в калоріях залишалася стабільною

Калорії достатні і стабільні зроблять організм здоровішим. Тому головне – вести здоровий спосіб життя, дотримуючись здорового харчування. Це ефективний спосіб збалансувати калорії в організмі.

1. Споживання білка

У світі здоров’я білок відомий як одне з найкращих джерел харчування. Вживання білка – це простий і ефективний спосіб підтримувати калорійність вашого тіла на стабільному рівні. Організм переробляє білок для отримання енергії та метаболізму.

Мало того, згідно з публікацією на Національна медична бібліотека США, Достатнє споживання білка також може допомогти самому процесу спалювання калорій. Кількість становить приблизно 80-100 ккал на добу.

2. Уникайте надмірних напоїв цукор

Незважаючи на те, що він багатий на вітаміни, не варто вживати занадто багато соку. Чому так? Різні соки та інші напої з високим вмістом цукру можуть призвести до того, що калорії в організмі вийдуть з-під контролю.

Високий цукор може гальмувати сам процес спалювання калорій. Ви ж точно не хочете миритися з ожирінням, чи не так?

3. Пийте більше води

Пийте багато води, щоб оптимізувати процес спалювання калорій в організмі. В ідеалі дорослій людині потрібно мінімум 2 літри рідини. Регулярно вживаючи воду, організм може спалювати 96 ккал на добу.

Пити перед їжею може здатися дивним. Однак це може змусити вас почувати себе ситими. В результаті ви будете їсти менше їжі на столі. Таким чином, калорії, які надходять в організм, також не надто високі.

4. Зменшити кількість вуглеводів

Зменшення споживання вуглеводів також можна зробити, щоб підтримувати стабільність калорій в організмі. Але ви все одно повинні споживати цю важливу речовину, так. Якщо ні, у вас просто не вистачає сил рухатися, адже вуглеводи самі по собі є джерелом енергії.

Читайте також: Дивовижно, це 8 рідко відомих переваг листя кислиці для здоров’я!

5. Регулярно займайтеся спортом

Нарешті, почніть займатися регулярно. Вправа змушує тіло рухатися і потіти. Чим більше ви потієте, тим більше спалюєте калорій. В результаті калорії в організмі стають стабільними. Ви можете займатися такими видами спорту, як їзда на велосипеді, біг підтюпцем, або плавати.

Читайте також: Рецепт шоколадного печива з низьким вмістом цукру для особливого Ід

Висококалорійна їжа

Щоб стежити за своїм щоденним споживанням калорій, вам також потрібно знати, що таке висококалорійна або низькокалорійна їжа. Особливо якщо ви проходите програму збільшення ваги.

Нижче наведено список висококалорійних продуктів, які ви зазвичай зустрічаєте щодня.

  1. авокадо. Кожні 100 грам містить 160 калорій.
  2. Лосось. Кожні 100 грамів лосося містять 206 калорій.
  3. Кіноа. Чашка вареної кіноа містить 222 калорії
  4. родзинки. Коробка родзинок (1,5 унції) містить 129 калорій.
  5. Арахісове масло. Кожна столова ложка містить 100 калорій.
  6. Насіння Чіа. Одна столова ложка насіння чіа містить 70 калорій.
  7. банан. Великий банан містить 120 калорій, але користь значно переважає його високу калорійність.
  8. Оливкова олія. Дві столові ложки цієї олії містять 238 калорій.
  9. Кокосовий крем. Одна чашка кокосового молока містить 552 калорії
  10. майонез. Дві столові ложки майонезу містять 180 калорій.

Низькокалорійна їжа

На додаток до знання висококалорійної їжі, ви також повинні знати, що таке низькокалорійна їжа. Це важливо, щоб ви могли забезпечити щоденне споживання калорій. Особливо якщо ви прагнете схуднути.

Нижче наведено список низькокалорійних продуктів, які ви зазвичай зустрічаєте щодня.

  1. крес-салат. Кожні 100 грам крес-салата містить 11 калорій.
  2. Овес. Півсклянки (40 грам) сухого вівса містить лише 148 калорій
  3. Ягоди (включаючи полуницю, чорницю, малину та ожину). Чашка полуниці містить лише 53 калорії.
  4. Куряча грудка. Три унції курячої грудки без кісток без шкіри містять лише 102 калорії.
  5. Цвіль. Кожні 100 грам грибів містять 22 калорії.
  6. цукіні. Чашка цукіні містить 19 калорій
  7. тріска. Кожні 100 грамів тріски містять 84 калорії.
  8. яйце. Одне велике яйце містить 72 калорії.
  9. Кавун. Одна чашка (152 грами) кавуна містить 46 калорій.
  10. шпинат. П'ятнадцять чашок шпинату містять 100 калорій.

Це повний огляд щоденних потреб у калоріях, які вам важливо знати. Як, тепер простіше, чи не стежити за щоденною кількістю калорій?

Проконсультуйтеся зі своїми проблемами зі здоров’ям та своєю родиною через службу Good Doctor 24/7. Наші партнери-лікарі готові надати рішення. Давайте, завантажте програму Good Doctor тут!


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found