hunterpage.net

Піраміда здорового харчування — це простий наочний посібник щодо типів і пропорцій їжі, яку слід споживати щодня для підтримки здоров’я.

Зверніть увагу, ця піраміда розроблена для того, щоб організм міг дотримуватися здорового харчування.

Різні короткострокові та довгострокові переваги можна отримати, якщо ви дотримуєтеся здорової та збалансованої дієти. Ну, щоб дізнатися більше, давайте подивимося на наступне пояснення цієї схеми харчування!

Читайте також: Переваги солоних яєць для здоров’я та прості способи їх приготування в домашніх умовах

Що таке піраміда здорового харчування?

Піраміда здорового харчування шарами. (Фото: shutterstock.com)

Повідомили Безпечна їжа, піраміда здорового харчування організовує п’ять основних полиць для кожної групи. Ця піраміда зазвичай додає здоровий жир відповідно до того, наскільки він сприяє збалансованому харчуванню.

У нижній частині будуть розміщені найважливіші харчові полиці, а верхня заповнена прикормами.

Харчування правильної кількості кожної групи зазвичай називають збалансованою дієтою. У короткостроковій перспективі переваги полягають у покращенні самопочуття та підтримці здорової ваги.

Тим часом, збалансоване харчування протягом тривалого періоду може знизити ризик серцевих захворювань, діабету, остеопорозу та деяких видів раку. Шари піраміди здорового харчування поділяються на три частини, а саме:

Перший шар

В основу піраміди здорового харчування входять три групи рослинної їжі: овочі та бобові, фрукти та цільні зерна. Цей шар є найбільшою частиною піраміди здорового харчування, оскільки 70 відсотків споживаної їжі походить з групи рослин.

Рослинна їжа містить різноманітні поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Ці поживні речовини можуть бути основним джерелом вуглеводів і клітковини в раціоні.

Діти старшого віку, підлітки та дорослі повинні їсти принаймні 2 порції фруктів і 5 порцій овочів або бобових щодня.

З групи цільнозернових продуктів виберіть коричневий рис, цільні зерна, різноманітні види хліба або макаронних виробів, а також цільні зерна з високим вмістом клітковини. Їжте принаймні сім порцій овочів, фруктів або салатів на день, щоб збалансувати здорову і збалансовану дієту.

Другий шар

У середньому шарі піраміди здорового харчування він наповнений молоком, йогуртом, сиром та іншими альтернативами у вигляді нежирного м’яса, птиці, риби, яєць. Ця група продуктів може забезпечити організм необхідними поживними речовинами, такими як кальцій, білок, вітаміни та мінерали.

Різні типи поживних речовин, які надходять із середнього шару піраміди здорового харчування, також можуть стосуватися немолочних продуктів, таких як соєве, рисове або злакове молоко із 100 мл кальцію. Вибирайте з цих продуктів харчування для зменшення кількості жиру, щоб обмежити надлишок кілоджоулів насичених жирів.

Основний білок можна отримати з використанням цих різноманітних продуктів. Мало того, ці продукти також можуть забезпечити поживні речовини, включаючи йод, залізо, цинк, вітамін В12 і корисні жири. Для цього вибирайте різноманітні групи продуктів, щоб можна було задовольнити харчові потреби організму.

Третій шар

Основа здорової їжі на верхньому шарі відноситься до здорових жирів, тому що вони потрібні організму для підтримки здоров’я серця і роботи мозку.

Тому не забудьте вибирати продукти, які містять здорові жири, а не продукти, які містять насичені жири та транс-жири.

Вибирайте нерафіновані поліненасичені та мононенасичені жири з рослинних джерел, таких як оливкова олія, олія екстра вірджин, арахісова олія та олія насіння. Обмежте кількість насичених жирів, які ви споживаєте, і уникайте транс-жирів.

Ви також можете отримувати корисні жири з інших груп продуктів, а саме з авокадо, горіхів, насіння та риби. Обов’язково вживайте його регулярно, щоб можна було збалансувати потреби організму в їжі.

Як реалізувати піраміду здорового харчування?

Застосування піраміди здорового харчування має бути збалансовано з достатнім споживанням води. Вода – найкращий напій для належного зволоження та підтримки багатьох інших важливих функцій в організмі. Існує кілька способів реалізувати піраміду здорового харчування, в тому числі:

• Щоденне споживання основних продуктів харчування, овочів і фруктів
• Перед покупкою прочитайте етикетки харчових продуктів
• Робіть регулярні фізичні вправи, хоча б 30 хвилин на день

Ви можете вибрати різні продукти з цієї піраміди відповідно до ваших потреб, і не забувайте щодня обмежувати кількість солі та цукру. Це має на меті уникати додавання солі або цукру в їжу під час її приготування.

Майте на увазі, що вживання їжі, яка містить занадто багато солі та цукру, може підвищити ризик таких захворювань, як серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та рак.

Для цього найкращий спосіб запобігти цьому – приготувати їжу самостійно вдома або вибрати оброблені продукти з меншим вмістом цукру та солі.

Читайте також: Це низка захворювань легенів, які часто з’являються в Індонезії

Чому важливо їсти поживну їжу?

Як уже пояснювалося, здорова їжа має важливе значення для здорового організму і може допомогти зменшити ризик певних станів.

Ну, щоб ви могли зрозуміти, яку користь можна отримати, вживаючи здорову їжу, ось подальше пояснення користі здорової їжі для організму.

1. Підтримуйте здоров'я серця

Перша перевага здорового харчування полягає в тому, що воно може допомогти зберегти здоров’я серця. Високий кров’яний тиск або гіпертонія є фактором ризику серцевого нападу, серцевої недостатності та інсульту.

Декілька джерел повідомляють, що здоровий спосіб життя, наприклад збільшення фізичної активності або здорове харчування, може знизити ризик серцевих захворювань приблизно на 80 відсотків.

Крім того, вживання продуктів, багатих клітковиною, також може допомогти зберегти здоров’я серця. Крім того, обмеження споживання деяких жирів також може покращити здоров’я серця.

Наприклад, обмеження транс-жирів може знизити рівень ліпопротеїнів низької щільності. Цей тип холестерину може викликати утворення бляшок в артеріях, що може збільшити ризик серцевого нападу та інсульту.

2. Знизити ризик розвитку раку

Вживання в їжу продуктів з антиоксидантами може знизити ризик розвитку раку, захищаючи клітини організму від пошкодження вільними радикалами.

У фруктах, овочах, горіхах і бобових є багато фітохімічних речовин, які діють як антиоксиданти, включаючи бета-каротин, лікопін, вітаміни А, С і Е.

Деякі продукти з високим вмістом антиоксидантів включають ягоди, темні листові овочі, гарбуз і моркву, горіхи і насіння.

Дослідження 2014 року показало, що дієта, багата фруктами, може допомогти знизити ризик раку верхніх відділів шлунково-кишкового тракту.

Дослідники також виявили, що дієта, багата овочами, фруктами та клітковиною, може знизити ризик колоректального раку. Тим часом дієта, багата клітковиною, може знизити ризик раку печінки.

3. Поліпшити настрій

Ви можете не тільки підтримувати здорове серце або знизити ризик раку, але й здорова їжа може покращити ваш настрій.

Існують докази зв’язку між дієтою та настроєм.

У 2016 році дослідники виявили, що дієта з високим глікемічним навантаженням може призвести до посилення симптомів депресії та втоми.

Дієта з високим глікемічним навантаженням сама по собі включає споживання рафінованих вуглеводів, наприклад тих, що містяться в безалкогольних напоях або тістечках.

Тим часом овочі, фрукти та цільні зерна мають нижчий глікемічний вміст. Тому краще їсти овочі, фрукти, цільні злаки.

4. Покращує здоров'я кишечника

У товстому кишечнику знаходяться природні бактерії, які відіграють важливу роль в обмінних і травних процесах. Насправді, деякі штами бактерій також можуть виробляти вітаміни К і В, які корисні для товстої кишки.

Це тому, що ці штами бактерій також допомагають боротися зі шкідливими бактеріями та вірусами.

Здорова дієта, що включає вживання овочів, фруктів, горіхів і цільного зерна, може допомогти підтримувати кількість корисних бактерій у товстій кишці.

5. Поліпшити пам'ять

На додаток до переваг, згаданих вище, здорова їжа також може допомогти зберегти здоров’я мозку.

Дослідження, проведене в 2015 році, виявило поживні речовини та продукти, які можуть допомогти захистити від зниження когнітивних функцій і деменції.

В результаті дослідники знайшли кілька корисних інгредієнтів, пов’язаних з цим, включаючи вітамін D, вітамін С, вітамін Е, омега-3 жирні кислоти, флавоноїди та поліфеноли.

6. Підтримуйте здорову вагу

Підтримка здорової ваги може допомогти знизити ризик певних захворювань.

Це пов’язано з тим, що зайва вага є фактором ризику для певних захворювань, таких як захворювання серця, діабет 2 типу та деякі види раку.

Овочі, фрукти та горіхи – це продукти з низьким вмістом калорій у порівнянні з обробленими продуктами.

Крім того, харчові волокна також важливі для підтримки здорової ваги. Рослинна їжа містить багато харчових волокон, які можуть допомогти регулювати відчуття голоду, допомагаючи вам довше відчувати ситість.

7. Підтримуйте здорові кістки та зуби

Вживання продуктів, що містять кальцій і магній, дуже важливо для підтримки здоров’я кісток і зубів.

Ви повинні знати, що підтримка здоров’я кісток з раннього віку може знизити ризик проблем з кістками в подальшому житті, таких як остеопороз.

Деякі продукти, багаті кальцієм, включають:

• Нежирні молочні продукти
• Брокколі
• Цвітна капуста
• Капуста
• Знай
• Горіхи

Тим часом магній також міститься в багатьох продуктах харчування, таких як зелені листові овочі, горіхи та насіння.

8. Лікування цукрового діабету

Цитується зі сторінки Медичні новини сьогодні, здорове харчування може допомогти людям з діабетом кількома способами, зокрема:

• Контроль рівня глюкози в крові
• Підтримуйте артеріальний тиск і рівень холестерину в межах норми
• Запобігання розвитку ускладнень цукрового діабету
• Підтримуйте здорову вагу

Людям з цукровим діабетом важливо обмежити споживання їжі з додаванням цукру або солі. Мало того, важливо обмежити або уникати смаженої їжі.

9. Поліпшити якість сну

Наступною перевагою вживання поживної їжі є те, що вона може допомогти покращити якість вашого сну.

Наприклад, на якість сну впливають кілька факторів апное сну що може заважати вашому режиму сну. Апное сну Це відбувається, коли дихальні шляхи блокуються під час сну.

Факторами ризику цього стану є ожиріння та вживання нездорової їжі. Обмеження споживання кофеїну може допомогти покращити якість вашого сну, незалежно від того, чи страждає хтось цим апное сну чи ні.

Ну, ось трохи інформації про піраміду здорового харчування та переваги здорової їжі. Якщо у вас виникнуть додаткові запитання, не соромтеся проконсультуватися зі своїм лікарем, добре?

Подбайте про своє здоров’я та свою родину, регулярно консультуючись із нашими лікарями-партнерами. Завантажте програму Good Doctor зараз, натисніть це посилання, так!