hunterpage.net

Споживання їжі з високим вмістом білка є однією з найважливіших речей для організму.

З дитинства, звичайно, ми знайомі з терміном білок. І батьки, і вчителі часто рекомендують вживати їжу, яка містить білок.

Однак продукти з високим вмістом білка не є єдиними, як-от молоко, м’ясо та яйця. Ну, ось пояснення джерел їжі з високим вмістом білка.

Читайте також: 5 найбільш необхідних поживних речовин у перші 1000 днів життя дитини

Що таке білок і чому він важливий?

Білок необхідний для здоров’я. Термін білок походить від грецького слова «прототип», що означає «перший». Це відображає найвищий статус білка в харчових потребах людини.

Білок є основним будівельним матеріалом організму. Вони використовуються для створення м’язів, сухожиль, органів і шкіри, а також ферментів, гормонів, нейромедіаторів і різних молекул, які виконують багато важливих функцій.

Білки складаються з менших молекул, які називаються амінокислотами, які з’єднані між собою, як намистинки на нитці. Ці пов’язані амінокислоти утворюють довгі білкові ланцюги, які потім складаються в складні форми.

Наш організм виробляє деякі з цих амінокислот, але ви все одно повинні отримувати інші, відомі як незамінні амінокислоти, через продукти з високим вмістом білка.

Типи джерел їжі з високим вмістом білка

Є джерела з високим вмістом білка в продуктах і напоях тваринного походження, а деякі — рослинного походження. Як правило, тваринний білок забезпечує всі незамінні амінокислоти в правильних співвідношеннях, щоб ви могли повною мірою скористатися ними.

Це має сенс, оскільки тканини тварин схожі на людські. Якщо ви щодня їсте багату білком їжу у вигляді продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, риба, яйця або молочні продукти, ви, швидше за все, отримуєте достатньо білка.

Однак, якщо ви не їсте тваринну їжу, отримання всіх білків і незамінних амінокислот, необхідних вашому організму, може бути складнішим.

Яке наше щоденне споживання джерел білка?

Рекомендована дієтична норма (RDA) для білка становить 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла. RDA – це кількість поживних речовин, необхідна для задоволення ваших основних потреб у харчуванні.

У певному сенсі, це мінімальна кількість, яку вам потрібно уникнути, щоб не захворіти, а не конкретна кількість, яку ви повинні їсти щодня.

Щоб визначити добову норму білка, ви можете помножити свою вагу в фунтах на 0,36 або скористатися онлайн-калькулятором білка.

Середнє рекомендоване споживання білка становить:

• 56–91 грам на день для середньостатистичного чоловіка
• 46–75 грамів на день для середньої жінки

Якщо ви маєте здорову вагу, не піднімаєте тяжкості і не займаєтеся багато фізичних вправ, прагнення до 0,8–1,3 грама на кг є розумною оцінкою.

Рекомендовані джерела їжі з високим вмістом білка

Ось деякі джерела їжі, які ви можете вибрати, якщо ви шукаєте високе споживання білка:

1. Йогурт

Вживайте йогурт. Джерело зображення: //pixabay.com

Йогурт може бути хорошою альтернативою для високого споживання білка.

Рекомендуємо вибирати натуральний йогурт без жиру. Одна маленька чашка йогурту містить 17 грамів білка.

Згідно з поясненням «Найздоровіших продуктів у світі», коли ви їсте йогурт, він може знизити рівень поганого холестерину, підвищити імунітет і захистити від виразкової хвороби. Не забувайте, що ваше тіло також може уникнути деяких видів раку.

2. Сир

Наступним джерелом їжі з високим вмістом білка є сир. Поки що ви часто можете їсти сир лише як харчову начинку.

Але виявляється, що сир також містить багато білка. В одній унції міститься близько 8 грамів білка. Повідомлено з healthline.comсир є джерелом кальцію, жиру і білка.

Крім того, сир також містить велику кількість вітамінів А і В-12, а також цинк, фосфор і рибофлавін.

3. Креветки

Вживання креветок корисно для організму. Джерело зображення: //pixabay.com

Морепродукти дійсно є дуже хорошим джерелом білка для споживання, оскільки зазвичай в них низький вміст жиру. Виявляється, в 1 унції сирих креветок, які ви споживаєте, міститься 24 грами білка і 99 калорій.

Крім того, що креветки низькокалорійні, містять білок і корисні жири у достатній кількості, креветки також містять джерело омега-6 і омега-3 жирних кислот, які корисні для здоров’я.

4. Куряча грудка

Наступним джерелом їжі з високим вмістом білка є куряча грудка. Куряча грудка також містить білок, який дуже корисний для організму. Вміст білка в 1 курячій грудці без шкіри становить 53 грами і 284 калорії.

Крім того, курка також є джерелом вітамінів групи В, вітаміну D, кальцію, заліза, цинку, а також великої кількості вітаміну А і вітаміну С. Звичайно, джерело цих вітамінів має багато переваг для здоров’я.

5. Пшениця включаючи продукти, що містять білок

Ви повинні знати, що пшениця є одним із найкорисніших продуктів для організму, оскільки містить багато клітковини, магнію, марганцю, вітаміну B1 та кількох інших поживних речовин. Вміст білка в сирій пшениці становить 13 грамів і 303 калорії.

Крім того, ви також повинні знати, що вживання пшениці може запобігти засвоєнню організмом поганого холестерину. В результаті організм не сприйнятливий до серцевих нападів.

6. Яловичина

Продукти, які містять інші джерела білка, включають нежирну яловичину. Ця їжа має високий вміст білка, особливо смак досить смачний.

7. Квасоля

Не тільки смачний, нут має багато переваг. Джерело зображення: //pixabay.com

Нарешті, іншими продуктами, що містять білок, є нут. Не усвідомлюючи цього, цей один харчовий інгредієнт має дуже високий вміст білка. Один з них може стимулювати організм виробляти гормон холецистокінін, що пригнічує голод.

Крім того, регулярне вживання нуту може звести до мінімуму запалення кишечника через цукор. Це робить цю їжу дуже придатною для вживання діабетиками.

Джерела їжі з високим вмістом білка для веганів

Загальне занепокоєння вегетаріанських і веганських дієт полягає в тому, що вони можуть мати дефіцит білка.

Однак багато експертів погоджуються, що добре спланована вегетаріанська або веганська дієта може забезпечити вас усіма поживними речовинами, які необхідні вашому організму.

Тим не менш, деякі рослинні продукти містять значно більше білка, ніж інші.

Ось кілька прикладів рослинних джерел їжі, які містять велику кількість білка на порцію:

1. Сейтан

Сейтан - це штучне м'ясо, виготовлене з пшеничного клейковини. Високий вміст білка, текстура нагадує м’ясо.

Його універсальність робить його популярним вибором білка рослинного походження серед багатьох вегетаріанців і веганів.

2. Тофу і темпе

Тофу, темпе і навіть едамаме – все це відбувається з соєвих бобів. Соя вважається повноцінним джерелом білка.

Це означає, що вони забезпечують організм усіма необхідними амінокислотами.

3. Квасоля і насіння

Цільні зерна та боби є хорошими джерелами корисних для здоров’я продуктів і містять багато білка.

Крім білка, він також містить безліч корисних вітамінів, мінералів і рослинних сполук.

4. Соєве молоко

Соєве молоко є альтернативним джерелом їжі на рослинній основі, що містить високий вміст білка як замінник коров’ячого молока. Це універсальний продукт, який можна використовувати різними способами.

5. Овес і вівсянка

Овес — це простий і смачний спосіб додати білок до будь-якої їжі.

Півсклянки (120 мл) сухого вівса дає приблизно 6 грам білка і 4 грами клітковини. Ця порція також містить велику кількість магнію, цинку, фосфору та фолієвої кислоти.

6. насіння Чіа

Насіння чіа також є джерелом рослинної їжі з високим вмістом білка. Ця їжа походить з рослини Salvia Hispanica, яка є рідною для Мексики та Гватемали.

насіння Чіа Він також містить різні вітаміни, мінерали, антиоксиданти та інші корисні для здоров’я сполуки.

7. Горіхи та їх похідні

Горіхи, насіння та їх похідні є хорошими джерелами білка.

Вибираючи, які горіхи та насіння купувати, пам’ятайте, що процес приготування та смаження може пошкодити поживні речовини в квасолі.

Вибирайте споживати їх сирими та без інших добавок, щоб максимізувати їх поживний вміст.

Користь вживання продуктів, що містять білок, для організму

Відповідно до пояснення з веб-сайту Genetics Home Reference у США. У Національній медичній бібліотеці існують сотні і тисячі одиниць амінокислот, розташованих один з одним у довгі ланцюги.

Потім для утворення білка потрібно 20 різних типів амінокислот. Сам білок є основним компонентом тканин організму

Енергія, звичайно, є основним компонентом, необхідним для того, щоб люди могли продовжувати рухатися та бути активними у своєму повсякденному житті. Білок також є основним джерелом енергії, як і вуглеводи та жири.

Вся діяльність, яку ви виконуєте, майже повністю пов’язана з надходженням білка в організм. Як ні, проте білок стає частиною структури організму і його роль дуже важлива.

Вживання білка може зробити вас активним, вільно рухатися, розподілити кисень по всьому тілу та боротися з інфекцією. Зрозуміло, навіщо організму потрібен білок як джерело енергії.

Але потрібно звернути увагу, щоб не давати організму перегодувати. Білки подібні до вуглеводів. Коли ви їсте більше білка, ніж потребує ваш організм, ваше тіло відволікає цей надлишок білка у вигляді жиру.

Чи є негативний вплив джерел їжі з високим вмістом білка на організм?

Деякі люди вважають, що дієта з високим вмістом білка може призвести до пошкодження нирок і остеопорозу, але наука не підтримує це твердження.

Хоча обмеження білка корисно для людей із наявними проблемами нирок, немає доказів того, що білок може викликати пошкодження нирок у здорових людей.

Насправді, більш високе споживання білка може знизити артеріальний тиск і допомогти боротися з діабетом, який є двома основними факторами ризику захворювання нирок.

Будь-який припущений шкідливий вплив білка на функцію нирок пропорційний його позитивному впливу на ці фактори ризику.

Загалом, немає доказів того, що достатньо високе споживання білка негативно впливає на здорових людей, які намагаються оптимізувати своє здоров’я.

Проконсультуйтеся зі своїми проблемами зі здоров’ям та своєю родиною через службу Good Doctor 24/7. Наші партнери-лікарі готові надати рішення. Давайте, завантажте програму Good Doctor тут!