Виникли проблеми зі сном вночі? Ось 7 способів подолати безсоння!

Безсоння є одним з найпоширеніших розладів сну. Якщо ви також відчуваєте це, які способи боротьби з безсонням можна зробити?

Так, вносити різноманітні зміни, починаючи від способу життя, терапії або навіть вживання певних ліків. Але що таке здоровий спосіб боротьби з безсонням? Давайте, подивіться огляд нижче!

Що таке безсоння?

Безсоння - це розлад сну, який ускладнює засинання хворим, утрудняє заснути або полегшує прокидатися і прокидатися занадто швидко, що ускладнює повернення до сну.

Більшість людей, які страждають безсонням, відчувають втому, коли прокидаються. Цей розлад сну також впливає на рівень енергії, настрій, здоров’я, продуктивність роботи та якість життя.

У якийсь момент багато дорослих відчувають короткочасне (гостре) безсоння, яке триває від кількох днів до тижнів. Цей стан зазвичай виникає внаслідок стресу або травматичної події.

З іншого боку, не так багато людей, які відчувають тривале (хронічне) безсоння, яке триває місяць і більше. Цей стан може виникати не тільки під час сну, він також може бути пов’язаний з певними медичними станами або прийомом ліків.

Читайте також: Труднощі зі сном вночі, у мене стрес?

Причини проблем зі сном вночі

Як відомо, безсоння або труднощі зі сном вночі можуть бути основною хворобою або можуть бути пов’язані з іншими станами.

Усунення основної причини цього стану може допомогти в лікуванні безсоння. Нижче наведено деякі з причин безсоння, які важливо знати:

Стрес

Турбота про все, як-от робота, школа, здоров’я чи навіть фінанси, може підтримувати ваш розум активним вночі, що може ускладнити вам сон. Деякі події або травми також можуть викликати безсоння.

Подорожі або робочий графік

Циркадні ритми діють як внутрішній годинник, який може регулювати цикли сну-неспання, обмін речовин і температуру тіла. Якщо порушується циркадний ритм, це може призвести до безсоння.

Джетлаг, надурочна робота або занадто часта зміна на роботі можуть спричинити це.

Певні звички

Нерегулярний час сну, занадто довгий сон, використання ліжка для роботи, прийом їжі або перегляду телевізора, ігри у відеоігри та використання смартфон перед сном може бути ще однією причиною проблем зі сном вночі.

Їсти пізно ввечері

Вживання великої кількості їжі перед сном може викликати відчуття дискомфорту, коли ви лежите. З іншого боку, деякі люди відчувають печія, що викликається шлунковою кислотою, яка повертається в стравохід. Це може не дати вам спати.

Чи є інші причини, чому ви не можете спати вночі?

Хронічне безсоння також пов’язане з певними захворюваннями або прийомом певних ліків. Лікування основного захворювання може допомогти покращити сон.

Нижче наведено деякі інші причини неможливості спати вночі:

Певні психічні розлади

Тривожні розлади, такі як посттравматичний стресовий розлад може вплинути на якість сну. З іншого боку, деякі інші психічні розлади також можуть викликати безсоння.

Певні препарати

Є кілька ліків, які можуть вплинути на якість сну, наприклад, антидепресанти або певні ліки для лікування астми або артеріального тиску. Деякі знеболюючі, алергія або застуда також можуть вплинути на якість сну

Медичні умови

На додаток до деяких з факторів, згаданих вище, деякі медичні умови також можуть викликати безсоння вночі.

Існує кілька медичних станів, пов’язаних з безсонням, а саме хронічний біль, рак, цукровий діабет, хвороби серця, астма, Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ), хвороба Паркінсона та хвороба Альцгеймера

Порушення сну

Порушення сну, такі як апное сну або умови, які можуть спричинити тимчасову зупинку дихання, можуть вплинути на якість сну.

Крім того, синдром неспокійних ніг, який може викликати неприємні відчуття в ногах або неконтрольоване бажання рухати ногами, також може сприяти безсонню.

Надмірне споживання кофеїну і нікотину

Кава або інші напої, що містять кофеїн, є стимуляторами. Вживання напоїв з кофеїном вдень або ввечері може призвести до того, що ви не зможете спати вночі. З іншого боку, нікотин, що міститься в сигаретах, також є стимулятором, який може впливати на якість сну.

Симптоми безсоння

Якщо ви відчуваєте деякі з наведених нижче симптомів, вам слід бути пильними, оскільки, можливо, ви вже відчуваєте безсоння:

  • Важко спати вночі, хоча ти відчуваєш себе такою втомленим
  • Не спати всю ніч
  • Прокидатися занадто швидко або легко прокидатися вночі
  • Труднощі з поверненням до сну, коли ви прокидаєтеся вночі
  • Відчуття втоми, коли ви прокидаєтеся від нічного сну
  • Сонний і втомлений цілий день
  • Чутливий і неспокійний або депресивний
  • Труднощі з фокусуванням або запам’ятовуванням речей
  • Часто роблять помилки в роботі
  • Постійне занепокоєння через проблеми зі сном

Як впоратися з безсонням

Щоб подолати безсоння, ви можете спочатку внести деякі зміни в себе та своє середовище сну.

Ось кілька здорових способів боротьби з безсонням, які ви можете почати робити сьогодні ввечері!

1. Поліпшити стан спальні

Спальня повинна бути облаштована і розставлена ​​таким чином, щоб легше було заснути вночі.

Ось кілька способів боротьби з безсонням, які ви можете зробити, щоб покращити стан спальні:

  • Переконайтеся, що у вашій кімнаті темно, тихо і прохолодно. Галасливі кімнати, занадто яскраве світло, занадто жарко або холодно, а також незручні подушки можуть вплинути на якість вашого сну.
  • Розташуйте годинник подалі від поля зору. Якщо у вашій кімнаті є настінний годинник або будильник, переконайтеся, що вони знаходяться поза зоною вашого поля зору. Спостерігаючи за цоканням годинника і хвилювання, коли ви дізнаєтеся, що у вас проблеми зі сном і ви втратили багато часу, насправді може погіршити безсоння.
  • Вимкніть усі екрани гаджети принаймні за 1 годину до сну. Починаючи з телебачення, мобільних телефонів, планшетів тощо. Синє світло, що випромінює екран гаджети може впливати на вироблення мелатоніну в організмі, що впливає на сонливість.
  • Використовуйте матрац тільки для сну. Не їжте, не працюйте і не дивіться фільми в ліжку. Мета полягає в тому, щоб асоціювати спальню і матрац як ліжко. Так що, коли ви лежите в ліжку, мозок буде посилати сигнал, що пора спати.

2. Уникайте вживання певної їжі та напоїв перед сном

Перед сном слід уникати деяких продуктів і напоїв, щоб швидше заснути.

  • Випийте занадто багато. Це може фактично збільшити частоту сечовипускання. Не хочеш прокидатися, бо треба в туалет?
  • Алкоголь. Вживання алкоголю може порушити цикл сну. Спочатку ви можете розслабитися і заснути, але з часом ви будете легко прокидатися вночі.
  • Велика їжа. Під час вечері добре контролювати порцію, щоб її не було забагато. Уникайте вечері за 2 години до сну, уникайте занадто кислої та надто гострої їжі.
  • Кофеїн. Як ми знаємо, цей вміст може розбудити людину. Уникайте вживання продуктів або напоїв з кофеїном принаймні за 6 годин до сну.

3. Як боротися з безсонням, спячи і прокидаючись в один і той же час

Щоб подолати безсоння, необхідно підтримувати хороший режим сну. Переконайтеся, що ви лягаєте спати і прокидаєтеся в один і той же час.

Так само коли вихідні або свята. Мета полягає в тому, щоб ваш біологічний годинник налаштувався, і з часом ви зможете легко заснути.

4. Розслаблення перед сном

Наступний спосіб подолати безсоння — розслабитися перед сном. Повідомили Фонд снуПриймайте за 30 хвилин до сну, щоб розслабитися. Це може бути читання книги, прослуховування музики, медитація або трохи потягнувшись.

Ви також можете вимкнути світло в кімнаті або приглушити його за годину до сну. Крім того, уникайте також відкривати соціальні мережі або робити інші речі, які можуть стимулювати мозок працювати або напружувати мозок.

Читайте також: 12 способів зняти стрес для більш спокійного розуму

5. Як побороти безсоння за допомогою регулярних вправ

Регулярні фізичні вправи можуть покращити якість і тривалість сну. Але не робіть вправи перед сном.

Тому що це насправді може викликати стимулюючий вплив на організм, щоб він знову був активним. Принаймні закінчіть тренування за 3 години до нічного відпочинку.

6. Уникайте надмірного сну

Дрімати може бути способом задовольнити наші потреби у сні через недосипання вночі.

Дослідження показують, що подрімати протягом 30-40 хвилин може підвищити продуктивність на роботі.

Однак звичка занадто довго дрімати може насправді вплинути на якість вашого нічного сну, знаєте!

Не закладайте звичку занадто довго дрімати, щоб компенсувати нічний недолік сну.

Намагайтеся щодня лягати спати і прокидатися в один і той же час. Асоціюйте темряву з перед сном.

7. Якщо у вас все ще проблеми зі сном, вставайте з ліжка!

Якщо ви не заснули після 20 хвилин лежання, негайно вставайте з ліжка! Спробуйте перейти в іншу частину кімнати або будинку, щоб відпочити.

Тримайте світло в кімнаті тьмяним і уникайте екранний час, увімкнувши телефон або телевізор. Робіть розслаблення, наприклад, слухайте музику або медитуйте.

Коли звертатися до лікаря при безсонні?

Якщо ви робили багато методів і способів боротьби з безсонням, але не досягли успіху, вам слід негайно звернутися до лікаря для спеціального лікування.

Особливо коли безсоння вплинуло на якість життя, настрій, і ваше здоров'я. Під час звернення до лікаря розкажіть про всі свої скарги.

Як запобігти безсоння

Достатній сон важливий для здорового організму. Хороші звички сну можуть допомогти запобігти безсоння, покращуючи якість сну.

Ну, ось кілька способів запобігання безсоння вночі, як повідомляє Клініка Майо:

  • Визначайте час для регулярного сну з дня на день, у тому числі у вихідні дні
  • Якщо ви приймаєте певні препарати, перевірте, чи можуть ці ліки викликати безсоння чи ні
  • Регулярні фізичні вправи можуть допомогти покращити якість нічного сну
  • Обмежте час для сну
  • Уникайте або обмежте споживання кофеїну та уникайте куріння
  • Уникайте надмірного споживання їжі або напоїв перед сном

Ось деяка інформація про те, як подолати безсоння. Якщо у вас є додаткові запитання щодо цього стану, не соромтеся звернутися до лікаря, добре?

Обов’язково перевіряйте своє здоров’я та здоров’я своєї родини регулярно через Good Doctor 24/7. Подбайте про своє здоров’я та здоров’я своєї родини, регулярно консультуючись із нашими лікарями-партнерами. Завантажте програму Good Doctor зараз, натисніть це посилання, ОК!


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found